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Intervall training e salite

Foto: 123RF
Di: Orlando Pizzolato. A cura di Chiara Collivignarelli

Sul numero di Correre di gennaio il nostro direttore Orlando Pizzolato propone ai runner di resistenza di affiancare intervall training e salite. Per ottenere benefici sul fronte sia della resistenza sia della velocità.

Il metodo classico

Le corse in salita migliorano la forza veloce e resistente, la reattività muscolare, l’elasticità cardiaca, le capacità anaerobiche e anche gli aspetti psicologici, per i quali lunghezza e pendenza della salita hanno un’importanza rilevante. Spesso si legge che la corsa in salita forma il carattere. Consideriamo qui inoltre l’intervall training classico (ideato dal tedesco Woldemar Gerschel e avallato dal cardiologo Herbert Reindel), molto praticato dal mitico Emil Zatopek, che consisteva nel correre decine di volte una distanza tra i 100 e 400 m. Il pluricampione ceco affrontò 40 volte i 400 m con recupero di 150 m. La distanza percorsa tra le prove e il recupero è particolarmente alta: 22 km, cui si deve aggiungere il riscaldamento (4 km) e il defaticamento (1 km). Ci si domanda se queste sedute esercitassero la resistenza o la velocità.

Stimoli che sanno di sfida

Perché dunque non combinare gli effetti della salita con quelli dell’intervall training? Faccio questa proposta (già applicata su di me e su alcuni runner) considerando che:

1) spesso ci si fa impressionare dal numero delle prove;

2) il famoso tecnico Renato Canova è convinto che ogni tanto un runner debba affrontare allenamenti sfidanti;

3) la mente funziona solo quando è aperta.

L’obiettivo delle prove in salita è migliorare la forza resistente. La mia proposta è un’alternativa a: a) salite brevi veloci, ad esempio 10 x 100 m a impegno paramassimale; b) salite medie sostenute, ad esempio 10 x 200 m a impegno da gara di 1.500 m; c) salite lunghe, ad esempio 6 x 800 m a impegno da gara di 5.000 m; d) salite lunghe di tipo medio in salita, ad esempio 5-8 km all’impegno della mezza maratona.

Cambiamenti e vantaggi

Queste le modifiche che apporterei a quanto indicato sopra per quanto riguarda intervall training e salite.

1) L’intensità è ridotta rispetto al punto a), con un minore coinvolgimento delle fibre veloci. Le prove previste ne determinano comunque l’esaurimento energetico ed entra in gioco la sollecitazione delle fibre lente; la stimolazione ripetuta porta a un loro maggiore reclutamento.

2) Sul punto b), le prove sui 200 m all’intensità di gara dei 1.500 m provocano un’alta produzione di lattato, quindi un’elevata acidificazione del sangue. Tale situazione riduce la possibilità di svolgere un buon carico sulla resistenza. Anche nei 100 m c’è accumulo di lattato, ma non così elevato e il suo rapido smaltimento consente di svolgerne tante.

3) Anche per il punto c) vale quanto riferito. Va poi considerato che la stanchezza e la fatica fanno scadere l’efficienza meccanica. Nelle prove di 100 m il controllo del gesto è più facile da mettere in pratica.

4) Rispetto al punto d) l’intensità delle prove da 100 m è maggiore.

La proposta e le sue influenze

Quando ho indicato questo allenamento di intervall training e salite come una mia proposta è evidente che non si tratta di una mia idea originale perché sono stato condizionato, nelle mie letture quotidiane, da varie influenze tecniche. Ho letto ad esempio un articolo che riportava che Sebastian Coe svolgesse proprio 40 prove di 100 m- Ho letto di sessioni analoghe anche all’account twitter Fast8trackclub e, nello stesso periodo, anche all’account Instagram della campionessa olimpica dei 3.000 siepi Emma Coburn, che ha scritto di avere fatto pure lei la stessa seduta di 20 x 200 m in salita. Si potrebbe affermare dunque che ci siano parecchi podisti “matti”, in ogni continente, più che convinti che il lavoro duro paghi.

Sintesi dell’articolo “Intervall training e salite”, pubblicato sul numero di Correre di gennaio 2021 attualmente in edicola.

Leggi anche: Suddividere l’allenamento

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