Si avvicina il primo obiettivo della stagione, che sia la DJ Ten o una 10k, che sia una mezza o altro, ecco una serie di consigli per non sbagliare in una delle fasi più delicate dell’allenamento, spesso sottovalutata: il recupero. Per gli atleti di endurance è fondamentale favorire il recupero dopo un allenamento intenso o lungo.
“Recuperare” significa, fra l’altro, ripristinare le scorte di glicogeno dei muscoli, porre rimedio ai danni muscolari (inevitabili dopo uno sforzo molto prolungato) e restituire al corpo acqua e sali persi con il sudore, vale dire il sodio, il cloro, il potassio e il magnesio. A proposito del glicogeno, le ricerche compiute negli ultimi anni hanno dimostrato che, nella mezz’ora successiva ad un importante impegno, proprio nelle fibre muscolari in cui ne è rimasto poco entra preferibilmente il glucosio che circola nel sangue; qui è usato proprio per ricostruire i depositi di tale sostanza. Questo, però, può avvenire al meglio soltanto se si assumono carboidrati che vengono assorbiti rapidamente, di quelli cioè che nella vita di tutti i giorni andrebbero presi in quantità limitata, ossia quei carboidrati che sono chiamati “ad alto indice glicemico”, come il glucosio, le maltodestrine e il saccarosio (lo zucchero che si usa in cucina).
Senz’altro consigliabile è aggiungere ai carboidrati una certa quantità di proteine; ancora meglio è fornire anche pochi grammi di aminoacidi a catena ramificata. In commercio esistono prodotti che contengono i giusti carboidrati, le proteine e gli aminoacidi nelle proporzioni corrette, oltre ad ulteriori sostanze che favoriscono il ripristino rapido dell’organismo.
“Prima di tutto, appena finisco un allenamento o una gara recupero con una miscela sciolta nella borraccia di aminoacidi, carboidrati e vitamine. Poi consumo un pasto bilanciato” – ci dice Daniel Fontana (nella foto), ironman, campione di triathlon – In tanti anni di esperienza, di allenamenti e di gare, ho capito che il cibo, se usato con la testa, permette di non avere cali energetici durante la giornata e ti aiuta anche nel recupero, fondamentale per un atleta che dopo una gara pensa già alla prossima. Anni fa, al termine degli allenamenti lunghi, la sera consumavo un enorme piatto di pasta e poi crollavo stanco di sonno. Ora ho cambiato tutto. Non commetto più certi errori ed in effetti il recupero è più veloce. Lo senti!”. Il recupero secondo un ironman, va seguito. Di corsa.
