Il programma per iniziare a correre

Il programma per iniziare a correre

La tabella con il programma per iniziare a correre

Ecco la nostra tabella per chi vuole iniziare a correre partendo da zero.

È suddivisa in 12 settimane e prevede tre allenamenti a settimana. Si comincia con un carico molto leggero, adatto a chiunque, di ogni età e peso ed è fattibile anche per chi fino ad oggi ha condotto uno stile di vita sedentario.

I primi due allenamenti prevedono infatti un impegno di soli 10 minuti: 1 minuto di corsa + 1 minuto camminando da ripetere cinque volte.
I minuti e le ripetizioni si incrementano fino ad arrivare, nel giro di 12 settimane, a correre per 30 minuti di fila.

Settimana1 allenamento2 allenamento3 allenamento
15 x (1 minuto di corsa
1’ di cammino)
5 x (1 minuto di corsa
1’ di cammino)
7 x (1 minuto di corsa
+1’ di cammino)
25 x (2 minuti di corsa
1’ di cammino)
8 x (2 minuti di corsa
1’ di cammino)
5 x (3 minuti di corsa
1’ di cammino)
33 x (3 minuti di corsa
2’ di cammino)
3 x (2 minuti di corsa
2’ di cammino)
5 x (3 minuti di corsa
1’ di cammino)
43 x (5 minuti di corsa
2’ di cammino)
3 x (5 minuti di corsa
1’ di cammino)
5 x (3 minuti di corsa
2’ di cammino)
53 x (6 minuti di corsa
2’ di cammino)
5 x (4 minuti di corsa
1’ di cammino)
3 x (6 minuti di corsa
2’ di cammino)
64 x (6 minuti di corsa
2’ di cammino)
2 x (8 minuti di corsa
2’ di cammino)
3 x (7 minuti di corsa
2’ di cammino)
73 x (8 minuti di corsa
2’ di cammino)
2 x (10 minuti di corsa
3’ di cammino)
3 x (7 minuti di corsa
2’ di cammino)
83 x (10 minuti di corsa
2’ di cammino)
2 x (10 minuti di corsa
2’ di cammino)
3 x (12 minuti di corsa
2’ di cammino)
93 x (12 minuti di corsa
3’ di cammino)
2 x (10 minuti di corsa
2’ di cammino)
3 x (15 minuti di corsa
3’ di cammino)
1020 minuti
di corsa continua
2 x (15 minuti di corsa
2’ di cammino)
20 minuti
di corsa continua
1125 minuti
di corsa continua
2 x (15 minuti di corsa
2’ di cammino)
25 minuti
di corsa continua
1220 minuti
di corsa continua
30 minuti
di corsa continua
30 minuti
di corsa continua

Ti potrebbe interessare: SCEGLI IL MOMENTO GIUSTO PER CORRERE

Indietro
Pagina 2 di 2
Avanti

Articoli correlati

Vuoi ricominciare a correre? Fai così

Come ricominciare a correre Non parleremo ovviamente di tabelle di allenamento, ma di criteri generali importanti soprattutto in ottica di prevenzione dell’infortunio. Validi in particolare per le categorie master, sono estensibili anche agli over 30 quando, per rimettere in moto il sistema, è necessario essere particolarmente attenti a questi sette aspetti:  1. Elasticità e reattività […]

Correre fa bene: 20 consigli per cominciare

Per un corretto e duraturo approccio al running vi suggeriamo di fare vostri questi 20 consigli e strategie. Perché correre fa bene ed è bello. Correre fa bene, muoversi fa bene. Si può cominciare in tanti modi, in molte occasioni. La primavera inoltrata resta il momento in cui l’ambiente offre le condizioni migliori. Tante ore […]

Correre per dimagrire: 10 regole per farcela davvero

Quanto correre per dimagrire All’inizio la corsa può essere sostenuta da chi è modestamente sovrappeso, se gestita in modo saggio. Meglio scegliere di praticarla su un manto erboso, con scarpe protettive e non più di due volte la settimana. Altre sedute aerobiche volte a un ricondizionamento atletico possono comprendere il cammino prolungato e/o la bicicletta […]

Qual è il momento giusto per correre?

Correre al mattino? In pausa pranzo? Alla sera? Quale tra queste soluzioni è la migliore? Correre al mattino Correre nella pausa pranzo Correre alla fine della giornata Correre al mattino? In pausa pranzo? Alla sera? Con l’ora legale poco dopo, la luce comincerà a occupare sempre più ore, dal mattino presto alla sera tardi. Questo […]

Allenamento News Equipment Salute Correre