È una gran bella soddisfazione correre in rimonta, sia sul cronometro, sia nei confronti degli avversari, ma richiede un’ottima preparazione fisiologica e muscolare oltre che capacità tattiche. Su Correre di febbraio il nostro direttore Orlando Pizzolato, uno degli storici maestri di questa strategia di corsa spesso vincente, spiega tutti i dettagli del negative split. Ecco i passaggi principali del suo intervento
Il “negative split” in pillole
La capacità di correre la maratona “in rimonta”, con una seconda mezza maratona più veloce della prima, dipende da tre fattori:
1) muscolare,
2) fisiologico,
3) tattico.
1) Fattore muscolare – Dobbiamo preparare i muscoli a sopportare i micro-traumi che si generano a ogni impatto dei piedi con il terreno, e che indeboliscono fibre muscolari e articolazioni.
• No esercizi con i pesi.
Sono, invece, utili:
• tutti i tipi di saltelli, balzi e sobbalzi, non intensi, ma ripetuti, da svolgere tutte le settimane, molti mesi all’anno;
• la corsa in salita sia intervallata (sprint e ripetute) sia continua (collinare e corsa media in salita).
2) Fattore fisiologico – Si devono addestrare i muscoli a spendere poche energie per produrre tanto lavoro. È la cosiddetta “efficienza”.
• Le sedute lunghe non devono essere svolte solo a passo lento, ma devono includere spesso variazioni del ritmo e la progressione finale.
• Anche la corsa media in salita è un efficace stimolo metabolico.
• L’allenamento più efficace in assoluto è la progressione di ritmo
Esempio: 3-4 km di riscaldamento + 3 km di corsa lunga svelta (o ritmo maratona) + 2-3 km di corsa media + 2 km corto veloce + fino a 2 km al ritmo della propria soglia anaerobica.
Allenamenti in progressione – benefici:
• più a lungo dura la progressione, maggiore è l’efficienza del sistema metabolico;
• più ci si abitua al disagio (impegno cardiaco ogni volta più contenuto), più si risparmia energia;
• più si è in grado di risparmiare energia, più se ne avrà a disposizione quando occorrerà aumentare.
No ai luoghi comuni: Le sedute di lunghissimo, da sole, non sono sufficienti per ottenere adattamenti fisiologici per le lunghe distanze.
3) Fattore tattico
• Abituarsi in allenamento a correre con “il piede morbido sull’acceleratore”.
• Acquisire sensibilità allo sforzo, gara dopo gara.
• Allenare la mente a non cedere alla tentazione di correre forte da subito
