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Come si prepara una maratona primaverile

Foto Giancarlo Colombo
Di: Orlando Pizzolato, Giorgio Rondelli

Su Correre di gennaio prosegue il nostro impegno nell’accompagnarvi verso la distanza regina della maratona. Siamo al secondo mese e quindi ancora nel periodo detto “introduttivo”, nel quale dobbiamo dedicare gli allenamenti a due obiettivi:

  1. lavorare sulla corsa media. Il medio, infatti, è il lavoro qualitativo da usare più frequentemente, affiancato al lento (meglio se su percorso ondulato) e al lungo. Il lento potrà saltare nel caso si scelga di frequentare la palestra con assiduità.
  2. Ricostruire l’efficienza dei muscoli migliorandone l’allungamento, raggiungere una buona mobilità articolare, potenziare la muscolatura della corsa e fare ginnastica propriocettiva. Sappiamo che questa è un po’ una lotta contro i mulini a vento, ma non ci arrendiamo e ripetiamo un’accorata raccomandazione: non pensare che il tempo dedicato agli esercizi di allungamento, al potenziamento, alla propriocezione, sia tempo perso. Dalla qualità del lavoro sui muscoli dipende la nostra maggiore facilità di corsa a tutti i ritmi (quindi anche un minor dispendio energetico) e soprattutto l’arrivare in fondo alla preparazione della maratona senza essere incorsi in infortuni.

È questo l’unico momento in cui è necessario dedicarsi anche al potenziamento, che non conviene più praticare quando si entra nella fase della preparazione specifica. Continueranno, invece, a esserci utili l’allungamento e anche un po’ di mobilità articolare.

FORZA SÌ, MA NON TROPPA

È opportuno precisare che sul tema “come migliorare le resistenze muscolari locali di un maratoneta” esistono varie strategie, sia con esercizi a carico naturale sia con l’utilizzo dei più moderni circuiti training forza-resistenza, sia, ancora, con le varie possibilità di corsa su terreno collinare oppure con le classiche ripetute, corte, medie e lunghe in salita.

IL MOTIVO DI TANTO IMPEGNO

• Nella maratona è importante che l’organismo sia in grado di apportare molto ossigeno ai muscoli che intervengono nella corsa e che questi riescano a utilizzarne un’elevata percentuale.

• Fondamentale è la potenza lipidica (detta anche aerobicolipidica), cioè la capacità dei muscoli di consumare una grande quantità di grassi nell’unità di tempo.

• Altrettanto fondamentale è l’abbondanza dei depositi di glicogeno nel fegato e, soprattutto, nei muscoli che intervengono nel gesto della corsa (soprattutto quelli degli arti inferiori e dei glutei).

• Tanto per il rafforzamento della potenza lipidica quanto per l’incremento dei depositi di glicogeno sono fondamentali gli allenamenti lunghi e la corretta alimentazione.

• Conseguenza di tutti questi elementi è l’importanza dell’allenamento definito come lunghissimo, che permette di finire una maratona tutta di corsa limitando la sofferenza. Il lunghissimo determina adattamenti a carico della mente, del corpo (tendini, legamenti e articolazioni, in particolare), del sistema endocrino, dell’equilibrio termico-idrico-salino e dell’economicità della corsa.

• Oltre al lunghissimo, la nostra programmazione dovrà prevedere anche le già ricordate sedute di medio e quelle a ritmo maratona. Per ottenere dal nostro organismo il massimo possibile di consumo di grassi al minuto quando si correrà la maratona, dovremo effettuare allenamenti abbastanza lunghi a ritmi simili a quello della gara.

L’OBIETTIVO DEGLI OBIETTIVI

Il nostro impegno è quello di indicare tutto ciò che può essere utile per tagliare nel migliore dei modi il traguardo dei 42,195 km. Con “migliore dei modi” intendiamo soprattutto permettervi di arrivarci in salute, perché lo sforzo, per ognuno in proporzione ai propri mezzi, è comunque elevato. Quello che vogliamo sottolineare è che la preparazione per una maratona è anche, se non soprattutto, un’imperdibile occasione per conoscere se stessi: i nostri problemi fisici, i nostri limiti mentali, le nostre paure, ma, anche, talvolta, per fortuna, le insospettate capacità di adattamento al disagio, qualità che, già da sola, fa di un qualsiasi runner un potenziale, possibile maratoneta.

Trovate la seconda puntata con le tabelle per la preparazione di una maratona primaverile sul numero di gennaio di Correre.

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