Molti studi mostrano il legame tra riposo notturno insufficiente o di bassa qualità e calo delle prestazioni. Gli orologi sportivi affermano di darci indicazioni preziose. Pietro Trabucchi ci spiega qui perché sonno e smartwatch rappresentano un sodalizio felice.
Informazioni affidabili
Tutti gli smartwatch e gli orologi sul mercato garantiscono di monitorare con precisione alcuni parametri legati al benessere. Uno di questi è il sonno, con la sua qualità e quantità e relativi disturbi, studiati scientificamente con il metodo della polisonnografia. Con questa tecnica vengono registrati l’attività cerebrale, i livelli di ossigeno, gli indicatori cardiaci e pressori e la respirazione, poi elaborati e interpretati sia dallo specialista sia tramite algoritmi. È dunque credibile che un piccolo orologio possa fornire da solo e automaticamente questi dati? La risposta è sì. I migliori smartwatch si basano sulla tecnologia dell’actimetria, che sfrutta dei sensori sensibili ai movimenti dell’individuo (simili a quelli dei contapassi). Lo smartwatch, indossato durante la notte, registra in questo modo tutti i micromovimenti del soggetto. Negli ultimi anni varie ricerche hanno collegato per via statistica la frequenza dei movimenti a specifiche fasi del sonno.
Quegli allenamenti vanificati
I parametri dello smartwatch servono a due scopi: capire in maniera oggettiva se abbiamo un sonno disturbato o di scarsa qualità e comprendere se abbiamo superato i livelli di guardia rispetto al nostro fabbisogno di riposo. È provato che diminuzioni della quantità e della qualità del sonno abbassano le prestazioni, soprattutto nelle ultramaratone di più giorni. La deprivazione da sonno è uno dei fattori limite più potenti in quelle gare. Dormire bene permette di recuperare efficacemente e allenarsi al meglio, ma poi non recuperare, è devastante e crea un circolo vizioso che azzera ogni progresso.
Riposare male e non saperlo
Studi di laboratorio hanno indicato che riduzioni del riposo causano più fatica percepita a parità di lavoro atletico, difficoltà nel ripristino delle riserve di glicogeno e diminuzione del tempo di stop in test a esaurimento sul tappeto. È quindi essenziale dormire a sufficienza e bene. Il problema è che, quando non accade, raramente ne siamo consapevoli. La deprivazione da sonno cronica abbassa infatti anche la consapevolezza della nostra capacità di gestirci e in questo caso l’affidabilità che lega sonno e smartwatch può venire in aiuto.
Dati e fasi
I migliori smartwatch forniscono i parametri del sonno già divisi in categorie: ad esempio sonno leggero e profondo, fase REM e risvegli. È importante analizzare prima questi ultimi. Risvegli frequenti possono essere sintomo di un disturbo del sonno legato ad apnee notturne o insonnia cronica. Magari la mattina non si ricordano tutti con chiarezza, ma i dati dell’orologio in genere sono, come abbiamo visto, molto attendibili. In questi casi è bene consultare uno specialista o un centro per lo studio del sonno. Dormire è un fenomeno molto soggettivo, quindi non è facile fornire statistiche assolute sulle varie fasi del sonno. Quello leggero sembra occupare il 50-60% del riposo totale, quello profondo il 10-15%, la fase REM il 20-25%. Se il sonno profondo è legato alla rigenerazione cellulare e alla secrezione di ormone della crescita, le fasi REM sono drammaticamente legate alle performance cognitive. Se domani mattina vi sembra di essere un po’ più storditi del solito, controllate dunque sonno e smartwatch. Può darsi che la percentuale di riposo REM sia stata più bassa del solito.
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