Lenti contro l’acido lattico con le ripetute in progressione
Con il metodo dell’allenamento intervallato si arriva a sostenere un adeguato livello di stimolo per il corpo. Sedute specifiche sono quelle delle ripetute sui 1.000 e sui 2.000 m, corsi appunto a 3’55”/km e a 4’/km, su un chilometraggio prossimo agli 8-10 km. Si tratta di un sovraccarico elevato, spesso poco gradito per il disagio fisico e psicologico che si deve sostenere. Un modo per ridurre questi aspetti sfavorevoli è quello di correre le ripetute in progressione di ritmo. I 1.000 m, ad esempio, possono essere percorsi in due frazioni di 500 m, la prima in 2’ e la successiva in 1’57”. Le ripetute sui 2.000 m possono essere svolte correndo i primi 1.000 m in 4’05” e i secondi in 4’00”.
Il fatto di partire leggermente più piano non è un aspetto da sottovalutare, perché ha invece un effetto fisiologico rilevante sul meccanismo del lattato. Così facendo infatti l’acido lattico non si accumula nei muscoli nei primi minuti di corsa e, oltre a non far vivere la situazione di disagio a esso correlata, il meccanismo anaerobico si attiva con maggior efficacia.
Se si vuol fare un controllo sugli effetti fisici (senza ricorrere al dosaggio del lattato nel sangue) si può facilmente avere un riscontro dall’andamento della frequenza cardiaca: la sua crescita ha una curva leggermente più bassa. In blocchi diversi un altro approccio tecnico per correre le ripetute per la soglia anaerobica in modalità meno stressante è affrontarle a blocchi.
Sempre in riferimento a una prova di 10 km in 40’ si può ad esempio correrne 2 a 4’10”, 2 a 4’05”, 2 a 4’00” e 2 in 3’55-57”.
Progredire nello sforzo agevola il metabolismo energetico e la sensazione dello sforzo stesso si fa meno elevata. Molto spesso anche il rendimento è maggiore, tanto che c’è la tendenza a correre più velocemente le prove della seconda parte della seduta.