Come Kipchoge
Questa modalità viene sempre applicata dal primatista mondiale di maratona, Eliud Kipchoge. In un suo allenamento che prevede 15 ripetute da 1.000 m, le prime vengono percorse in 2’52” e le ultime in meno di 2’44”.
Le metodologie di cui ho appena parlato hanno effetti molto positivi specie sui podisti non più giovani. Dopo i 40 anni il cuore perde progressivamente la capacità contrattile e quindi, a ogni battito, spinge in circolo meno sangue. Pertanto sostenere accelerazioni repentine (aspetto che andrebbe mantenuto comunque allenato) è uno sforzo che viene avvertito con maggior disagio.
A ritmo meno intenso
In questa proposta tecnica di allenamento si deve anche considerare la composizione dei muscoli, in modo specifico il rapporto tra fibre rosse e fibre bianche. Non è difficile capire le qualità muscolari di un podista e i corridori con ridotte capacità anaerobiche soffrono maggiormente, a livello sia fisico sia mentale, le situazioni in cui l’ossigeno che arriva ai muscoli è molto ridotto.
Le ripetute in progressione sono quindi utili a supportare gli stimoli che agiscono sul meccanismo della soglia anaerobica, la zona di sforzo nella quale si contrae un debito di ossigeno. In questi casi meglio sostenere un crescendo di ritmo più prolungato, ma meno intenso.
Ad esempio, un lavoro pari a 3 x 3 km può essere svolto così: 1 km a 4’15” + 1 km a 4’10” + 1 km a 4’05”. I podisti a cui propongo questa progressione non la rispettano quasi mai, perché la tendenza è quella di correre più velocemente sia nell’ultima serie sia nella singola ripetuta. Nel momento in cui si ha la sensazione di procedere con margine e facilità, c’è la tendenza ad accelerare mano a mano che ci si avvicina alla fine della prova, per un aspetto sia fisiologico sia mentale.