Agosto. In un certo senso, l’anno finisce in questo periodo. Per il runner è davvero spesso così: sta finendo la parte principale della stagione ed è tempo di bilanci. Se rileggiamo, poi, il nostro diario di allenamento, ci rendiamo conto di quante corse inizialmente non previste siano entrate nel nostro programma. Se fosse possibile misurare l’indice di stanchezza del runner, scopriremmo probabilmente che la fine di luglio è uno dei periodi dove più si sente la necessità di rifiatare. Percepite la necessità, per l’anno successivo, di mettere maggiore “benzina nel serbatoio”? Cercheremo di suggerirvi come gestirne i contenuti e la durata, per poterlo adattare alle vostre esigenze.
IL PERIODO DI RIGENERAZIONE
1. la scelta – Avete davanti due possibili strade:
• sospendere del tutto la corsa e dedicarvi ad attività sportive alternative;
• ridurre notevolmente le sedute di corsa, ritoccando sapientemente i due parametri essenziali nella creazione di uno stimolo di allenamento, ovvero la quantità e la qualità.
2. la durata – La rigenerazione non deve durare più di 10 giorni, per motivi organici ben precisi: entro il periodo massimo di un paio di settimane, la maggior parte delle grandezze atletiche non subisce un significativo de-allenamento. Si può assistere a un lieve calo del massimo consumo di ossigeno e della gittata cardiaca, due parametri interni, che tornano nuovamente agli stessi valori iniziali, dopo l’inserimento di qualche prova anaerobica (corsa con fiatone). forse, e non è così misurabile, uno stop di 10 giorni potrebbe far perdere al runner, temporaneamente, quella regolarità coordinativa nella battuta di piedi e di spinta, determinante nell’economia della corsa e del gesto atletico. Quando si ricomincia, infatti, si ha quella sensazione di “essere pesanti”, tipica della ripresa dopo un periodo di rigenerazione.
ALTRI SPORT
In caso di rigenerazione, il nuoto, la bici, il tennis, le passeggiate diventano utili alternative. Attenzione: l’obiettivo non è quello di sostituire la corsa con attività diverse, sperando di avere un mantenimento e quindi ottenere uno sforzo metabolicamente simile. La bici, ad esempio, deve avere un impiego rigenerativo e non allenante: in pratica, non mettetevi a pedalare per 4 ore consecutive in mountain bike, scegliendo percorsi duri e tecnicamente difficili. è sufficiente che possiate pedalare in totale distensione, su una comoda pista ciclabile, accompagnando un vostro amico, per un tempo poco superiore all’ora. Non ho inserito altre attività, come la pallacanestro e il calcetto, perché se non siete fisicamente allenati a praticarle è meglio lasciare perdere. Non intendo che non “avete abbastanza fiato” per svolgerle, ma che è meglio evitare lo spiacevole rischio di un infortunio da trauma, da caduta o da contatto.
MENO CORSA, MA NON “NIENTE CORSA”
In alternativa alle altre attività la rigenerazione può tradursi in una forte riduzione della corsa, senza mai sospenderla. Se, ad esempio, correte 4 volte alla settimana e percorrete una quantità di chilometri vicina ai 50 settimanali, con una media, quindi, di 12 km a seduta, potreste scegliere di ridurre contemporaneamente la quantità e l’intensità: limitarvi a correre per 2 volte a settimana, con uscite corte, fino a 8 km, con ritmo blando, senza cronometro e senza pretese di ritmo e di andatura. l’importante sarà, nel corso della rigenerazione, “battere i piedi” per mantenere i muscoli e il sistema respiratorio pronti e sempre in allenamento.
