Le pause in corsa in tutti i lavori
Ho quindi cambiato approccio alla proposta degli allenamenti, anche come gergo tecnico. Fa un effetto diverso, sia come impegno fisico, ma specialmente a livello psicologico, dire che bisogna ripetere 10 volte la distanza di 400 m in 1’30” con un recupero di 2’, rispetto ad affermare che si devono percorrere 4 km in 15’ facendo delle pause di 2’.
Nel secondo caso lo sforzo appare meno rilevante, perché la distanza non viene “costruita” sommando una serie di tratti veloci, bensì viene destrutturata perché ogni tanto ci si deve fermare e fare una pausa.
Con questa ottica non ho più proposto alle ragazze sedute di ripetute in forma classica, ma solo allenamenti intervallati. Vale a dire percorrere una specifica distanza facendo delle pause. Ho quindi destrutturato tutte le sedute nel modo che di seguito descrivo.
Pause in corsa: esempio 1 – la corsa media
La corsa media, ad esempio di 6 km a 4’40”/km, è stata impostata in tratti di 1.000 m con pause di 1’. È risaputo che in un medio non c’è la necessità di fermarsi, perché lo sforzo non deve essere elevato. Ho però rilevato in genere che dopo un po’ (all’incirca a metà seduta) l’impegno respiratorio era già troppo alto per costituire uno stimolo aerobico, del tipo che allena i muscoli a usare gli acidi grassi.
L’alto impegno respiratorio evidenzia che c’è una richiesta energetica a carico del glicogeno. Anche la frequenza cardiaca arriva a un livello molto elevato, prossimo a quello massimale. Le pause servono quindi a ridurre lo sforzo generale, sia a livello fisiologico sia, soprattutto, a livello mentale. Così facendo la distanza inframmezzata dalle pause è molto più tollerata.
Pause in corsa: esempio 2 – le ripetute
In relazione alle sedute necessarie per aumentare la velocità della soglia anaerobica, che di base sono impostate con il metodo intervallato (di solito su distanze da 1.000 a 2.000 m circa), le ho proposte sulla distanza dei 300 m. È ben più semplice correre, allo stesso ritmo, per 1’15” circa piuttosto che per 4’. Per completare una seduta classica di 5 km circa, invece di fare 5 volte i 1.000 m, le ragazze dovevano svolgere 15 prove con una pausa di 1’.
Com’è andata? Le ragazze si sono meravigliate di essere riuscite a fare 15 prove (i numeri alti fanno sempre tanto effetto!) senza particolare disagio. Alla seconda seduta le ho invitate ad arrivare a 18 prove e a quel punto decidere di effettuare 20 prove in occasione della terza seduta è stato automatico. Svolgere una seduta con così tante prove sembrerebbe un impegno che richiede tanto tempo, ma in realtà in 45’ tutto era terminato.
Una seduta di 6×1 km in 4’10” con un recupero di 3’ richiede 42’. Successivamente si è passati ai 400 m, con 12 e 15 prove e con una pausa di 1’15”. Tutte le pause sono state passive, vale a dire da fermi e ciò appare come una situazione molto rilassante, anche quando (come nelle sedute di intervall training intermittente) la pausa è di soli 20”, per un analogo tempo di impegno (di solito 100 m, ma anche 150 m).
Gli effetti
Le pause non hanno effetto negativo sulla sollecitazione, come si è portati a pensare: quando si rimane fermi per qualche decina di secondi, le alterazioni fisiche determinate dallo sforzo si mantengono particolarmente alte. Le pulsazioni si riducono di qualche battito al minuto e la respirazione scende appena di poco. Non so misurare il percorso dell’acido lattico, ma nei pochi secondi della pausa c’è appena il tempo di uscire dalle fibre che lo hanno prodotto, quindi resta in circolo nel sangue.
I progressi tecnici si sono evidenziati da subito, perché le ragazze sono riuscite a sostenere un maggiore carico a specifiche andature. Anche il rendimento è migliorato, non da subito: è ser- vito un mese (circa 6-8 sedute specifiche), per evidenziare dei progressi cronometrici. L’entu- siasmo nell’affrontare gli allenamenti è invece aumentato immediatamente, probabilmente per effetto del minor livello di fatica, sia fisica sia mentale.