Acido lattico

Acido lattico: come migliorare lo smaltimento

Foto Asics
Di: Orlando Pizzolato

L’acido lattico..

Possiamo continuare a chiamarlo così, per comodità, ma oggi sappiamo che è l’acidificazione del sangue a farci rallentare in gara, a rendere molto impegnativi gli allenamenti intervallati e a indurirci i muscoli il giorno dopo uno sforzo.

Distanze brevi (5-12 km): in estate non c’è che l’imbarazzo della scelta. In questo tipo di corse, a frenare il rendimento è l’aumento dell’acidificazione del sangue, una situazione che il corpo tollera solo per pochi minuti. L’acidificazione del sangue è determinata dalla degradazione dell’acido lattico in elementi (ioni idrogeno e lattato) che ne abbassano il “ph”. Più aumenta l’acidificazione del sangue, più peggiora il rendimento: tutti noi abbiamo sperimentato sia il calo del ritmo sia il forte disagio fisico e mentale che si manifestano quando abbiamo forzato un po’ troppo l’andatura di corsa.

Corriamo ai ripari

Per limitare il più possibile gli effetti dell’acido lattico, i podisti devono lavorare per ridurre l’acidificazione ematica agendo sui tempi di allontanamento dalle fibre muscolari degli elementi che alterano l’equilibrio del sangue. Ci sono sostanze specifiche che trasportano questi elementi che acidificano il sangue fuori dalle fibre che li hanno prodotti. Più veloce è questo processo di allontanamento, tanto più rapido è lo smaltimento di tali elementi, sebbene nel sangue ne rimanga sempre una certa quantità disciolta. Per migliorare lo smaltimento del lattato dal sangue è necessario agire su due aspetti specifici: l’accumulo e, appunto, lo smaltimento.

Più ritmo gara che millimoli

Nei muscoli a riposo è sempre presente un po’ di lattato, ma l’alterazione delle funzioni fisiologiche che incidono sul rendimento si manifesta a dosaggi piuttosto elevati. Per convenzione si afferma che quando il lattato arriva a 4 millimoli per litro inizia la fase di accumulo, definita come soglia anaerobica. Gli studi recenti del canadese Pérronet hanno però smentito tale situazione (già rilevata in precedenza anche dal sudafricano Noakes e da Arcelli), ed è fuorviante fare riferimento a questo limite, che è molto soggettivo. Pérronet ha rilevato che ci sono maratoneti di alto livello in grado di correre in maratona anche con 6 millimoli di lattato.

Ma per rimanere sul livello prestativo dei corridori amatori, correndo al ritmo che si tiene in una gara di 10 km si arriva già a un leggero accumulo di acido lattico nei muscoli. Sostenere l’andatura che si può tenere per una gara di 10 km è quindi già un buon livello di partenza per gli allenamenti di smaltimento del lattato. Correre al ritmo gara dei 10 km non è, infatti, uno sforzo semplice, tanto che per svolgere un efficace stimolo allenante è necessario organizzare la seduta con il metodo intervallato. La seduta specifica per favorire l’allontanamento rapido del lattato dal sangue prevede che, nella fase successiva al momento dell’accumulo, si corra a un’andatura che mantenga alto il flusso ematico, in modo che il lattato che esce dalle fibre che l’hanno prodotto arrivi rapidamente agli organi in grado di smaltirlo, oltre che di utilizzarlo.

Prendiamo ad esempio le classiche sedute di ripetute: dopo la frazione veloce, normalmente si procede ad andatura di souplesse (più lenta di qualche decina di secondi per chilometro rispetto al ritmo della corsa lenta). Ebbene, per smaltire velocemente l’acido lattico, anche nella fase di solito dedicata alla souplesse, la fase di recupero, si deve procedere ad andatura sostenuta. Il ritmo da tenere in questa parte della seduta è più lento rispetto all’andatura della frazione veloce di soli 20”/km, al massimo 30.

Si tratta quindi di sostenere uno sforzo particolarmente impegnativo, perché tra le varie prove non c’è un vero recupero.

Un esempio di lavoro

La distanza classica che si può prendere a riferimento per questo tipo di seduta è quella dei 1.000 m. Si alternano quindi un chilometro al ritmo che si presume di tenere in una gara di 10 km e un chilometro corso a un passo più lento di 20”/km (anche 30”/km). Il rallentamento è poco percepibile, perché si tratta di ridurre l’andatura di soli 2” per ogni 100 m, tanto che l’impegno organico (fiato) e muscolare (gambe) rimane ugualmente alto e quando si riparte con la prova successiva, per il corpo è cambiato poco. Le modifiche sostanziali sono avvenute essenzialmente nel sangue, dove l’acidità si è un po’ abbassata, quanto basta per produrre un’ulteriore accelerazione di altri 1.000 m, durante la quale il lattato salirà ancora nel sangue.

Si possono ovviamente usare altre distanze di allenamento, ma si deve considerare che se è corta la parte veloce, più breve è anche il tempo dello smaltimento del lattato. Può certamente andare bene un’alternanza di frazioni di 400 o 500 m, ma al corridore che non ha ancora messo a punto il meccanismo di smaltimento può essere utile una frazione del “recupero” leggermente più lunga rispetto alla prova veloce. Per esempio: 400 m al ritmo gara dei 10 km seguiti da 600 m corsi a 20”/km più lentamente, oppure 500 m veloci, seguiti da 800 m soltanto un po’ svelti.

Il carico iniziale di questa seduta può essere di circa 4 km e si procede aumentandolo di una prova completa (frazione veloce più frazione svelta) per ogni successiva seduta.

Questo allenamento si avvicina molto all’impegno della gara. L’unica differenza è che in allenamento si può rallentare un po’. Quindi, se in gara lo sforzo è del 100%, nelle sedute per lo smaltimento del lattato l’impegno è pari a 90%. Per questo motivo non si possono fare spesso queste sedute particolarmente impegnative anche a livello mentale. Possiamo anche svolgerle in occasione di una gara, sfruttando lo stimolo offerto dal confronto con gli altri podisti.

 

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