Sul numero di Correre di gennaio 2021 il nostro ortopedico Luca De Ponti fornisce indicazioni e suggerimenti pratici su come interpretare situazioni e dolori in corsa, nei quali si può incappare anche durante una maratona o una mezza.
L’importanza di stretching e riscaldamento
La maratona è una gara regolare in cui si può migliorare la resa muscolare al passare dei primi chilometri per poi subire un lento declino prestativo, pur condizionato dalla qualità dell’allenamento. Prima del via vanno sempre sostenuti un riscaldamento adeguato e alcuni esercizi di stretching. Il ritmo e la distanza del riscaldamento sono soggettivi, spesso legati all’abitudine. La corsa può essere poi preceduta da esercizi di allungamento muscolare, che vanno ripresi prima di sostenere altri allunghi in scioltezza. Uno schema di corsa più veloce di quello di gara aiuta anche sul piano psicologico, rendendo l’andatura iniziale sostenibile con disinvoltura. Lo stretching resta comunque un caposaldo della preparazione muscolare preagonistica. Gli esercizi per lo stiramento del retto femorale, dei flessori della coscia, del polpaccio e della schiena sono più direttamente connessi all’efficienza del gesto tecnico. Ecco alcune situazioni che si possono manifestare durante una maratona o una mezza e alcuni consigli pratici.
Al polpaccio
Problema muscolare passeggero? È questa la domanda che molti si pongono in caso di fastidi, dolori in corsa e indolenzimenti. Durante la gara vanno distinti i sintomi della fase iniziale (nella prima mezz’ora) e quelli che si avvertono oltre. Nei primi 5-10’ soprattutto gli atleti non più giovani possono avvertire piccole fitte in corrispondenza dei tricipiti: di solito non creano impedimenti, sono estemporanee e possono essere dovute a iperstiramenti del rivestimento del muscolo che si sta adattando al suo lavoro eccentrico (la fase di allungamento dopo la contrazione). Se invece il dolore si ripete per più appoggi ed emerge dopo diversi chilometri (almeno 5-10) è meglio fermarsi e provare a camminare per almeno 30 secondi. Se fosse un crampo è possibile che un piccolo ristoro sia sufficiente a permetterci di riprendere. Se invece i sintomi persistono è meglio non proseguire, per evitare un vero e proprio infortunio.
Alla parte posteriore della coscia
Tra i dolori in corsa che potrebbero emergere c’è anche la sciatalgia. Si tratta di una sofferenza della radice nervosa che può subire una compressione a causa di un disco intervertebrale sporgente e che causa una contrazione muscolare non particolarmente efficiente. In questi casi il muscolo entra in uno stato di sofferenza che emerge in forma di contrattura o di dolore dall’area posteriore della coscia verso il piede. Se il fastidio era già presente è importante che durante la prestazione non si aggravi. La corsa non deve subire squilibri e/o scompensi tali da creare altri problemi, come un precoce affaticamento della muscolatura controlaterale. Inoltre, non deve venire meno l’efficacia della spinta. Se il movimento perde qualità ci si può fermare e fare alcuni esercizi di allungamento della schiena flettendo in avanti il busto a gambe tese e verificare poi la situazione alla ripresa.
Al tendine d’Achille
In alcune forme di tendinosi ˗ sindromi in cui si ha un’involuzione della qualità del tessuto tendineo con una sua infiammazione cronica ˗ ci può essere una situazione di dolore-fastidio iniziale che tende a svanire dopo il primo quarto d’ora di corsa. In questi casi va scelta una scarpa protettiva, per controllare la pronazione del piede e sgravare il tendine da una sollecitazione sistematica. Se il dolore persiste e/o aumenta durante la prova il segnale non è positivo e va presa in seria considerazione la possibilità di fermarsi per non compromettere ulteriormente il tendine. In questi casi vanno effettuati adeguati accertamenti ecotomografici per una diagnosi corretta. A seguire, uno stop inevitabile e le cure del caso. Vanno poi approfonditi gli aspetti biomeccanici, per valutare l’opportunità di ricorrere a dei plantari, ottimizzare l’appoggio e allo stesso tempo diminuire lo stress tendineo.
Alla tibia
Come per la situazione descritta sopra, vanno distinti i dolori in corsa che si affievoliscono al trascorrere dei chilometri da quelli che si acuiscono. Se nella prima ipotesi può trattarsi di una semplice situazione infiammatoria superata mano a mano che il muscolo si allunga con più facilità, nella seconda ci può essere un interessamento osseo con coinvolgimento del periostio (il tessuto che riveste le ossa) fino ai cosiddetti stadi pre-fratturativi. In queste ultime situazioni i tempi di guarigione sono piuttosto lunghi. Non bisogna quindi insistere a correre se la sofferenza si fa importante.
Mal di schiena
Il dolore alle vertebre lombari insorge facilmente nelle competizioni lunghe, nelle quali chi sostiene ritmi blandi è costretto a correre per alcune ore. Ovviamente al prolungarsi dell’impegno muscolare e del trauma da impatto una postura non ottimale può generare contratture a livello lombare. Di solito sono fastidi sopportabili, ma se la situazione si fa pesante è opportuno fermarsi qualche secondo vicino a un punto di appoggio per fare qualche allungamento della schiena e ripartire in condizioni migliori.
Piccole distorsioni
Sono tra i dolori in corsa più comuni e possono capitare quando si mette il piede in corrispondenza di un’irregolarità del terreno. Si tratta di episodi frequenti e la loro entità non è sempre e subito identificabile. Il dolore può essere intenso ma fugace e consentire di riprendere a correre quasi subito senza conseguenze. Se invece c’è stato un danno anatomico significativo, più frequente alle strutture legamentose esterne, è possibile che l’articolazione si gonfi e che ci sia un deficit funzionale con la classica zoppia. In questi casi è meglio sospendere la prova.
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