…e il lungo per le gare più corte
Meno chiaro, tra gli appassionati, è quanti chilometri correre il lungo quando ci si prepara per le gare più corte. C’è chi afferma che, per una mezza maratona, basta un lungo da 20 km e che per competizioni
di 10 km non servono uscite che vadano
oltre i 15 km.
In queste considerazioni trova spazio, appunto, l’idea che per adattare muscoli, tendini e legamenti non si devono fare tanti chilometri. L’argomentazione, ripeto, è corretta, ma parziale, perché correre a lungo non serve solo per le gambe, ma deve permettere di costruire un’estesa rete capillare che consenta elevato afflusso di sangue ed efficace allontanamento di acido lattico, un elemento che nelle competizioni dai 10 ai 21 km condiziona le prestazioni di molti amatori.
Inoltre, se il lungo servisse solo agli adattamenti strutturali, quanta strada dovrebbe percorrere un mezzofondista che corre i 1.500 m? «Mamma, oggi sto fuori più del solito, perché devo fare un lungo. Torno tra un quarto d’ora, perché devo fare 3 km!» E si tratta della distanza doppia della gara.
È evidente che non può funzionare così.
Anche un mezzofondista necessita di un buon lavoro aerobico, utile perché può svolgere con maggior efficacia gli allenamenti specifici per correre forte.
L’ampia base aerobica gli consente di recuperare rapidamente sia gli stimoli nel corso della seduta, sia gli allenamenti della settimana, ed è risaputo che più ci si allena (non solo come quantità ma anche come
efficacia), più si rende.
Dal mio punto di vista tecnico, ogni corridore “agonista” dovrebbe essere in grado di correre il lungo sempre, durante l’anno, per 1:30’.
Se non ci si riesce si ha una ridotta efficienza aerobica di base.
Si è poi di un livello superiore quando si è in grado di percorrere gli ultimi quindici minuti a un passo più svelto rispetto a quello medio della seduta.
Essere in grado di gestire senza difficoltà e disagi le sedute aerobiche di base, in modo particolare il lungo lento, consente di qualificare lo stimolo allenante. Il podista efficiente, infatti, non si limiterà più a fare tanti chilometri: queste uscite dovranno essere farcite di elementi specifici, proprio per qualificare lo stimolo allenante.