Vi è capitato di sentirvi indecisi su quale prova svolgere? Un blocco di ripetute sui 2.000 m oppure qualche serie sui 3.000 m? Ecco alcune indicazioni riguardanti la pratica delle ripetute lunghe
Le ripetute lunghe sono dei tratti (opportunamente misurati) dai 2.000 m e oltre svolti su più serie, con un preciso recupero tra i blocchi che può essere impiegato rimanendo fermi oppure correndo altri tratti ripetuti in corsa lenta o di recupero. Le lunghezze più utilizzate sono quelle dei 2.000, 3.000 e 5.000 m, anche se nei piani di alcuni allenatori ci sono alcune proposte sui 6.000 e 7.000 m per la distanza della maratona, chiarisce in apertura d’articolo l’allenatore Lorenzo Falco.
Le ripetute lunghe non mirano all’addestramento e alla stimolazione della velocità, ma sono molto importanti per l’allenamento della tenuta e della potenza aerobica, prosegue l’autore, aggiungendo che in un piano di allenamento bilanciato queste vadano necessariamente affiancate da sedute di ripetute veloci, fondo medio e lungo svelto.
Alcuni esempi di lavori sulle ripetute lunghe
Entrando nello specifico delle distanze gara tipiche, Falco illustra poi le singole peculiarità di preparazione.
Nei 5.000 m il ritmo è più sostenuto rispetto alla velocità di soglia anaerobica, quindi sono molto indicate prove sui 2.000 m, per un volume totale non superiore ai 7 km. In una seduta di qualità si può impiegare anche una ripetuta tirata sui 3.000 m, vicina al ritmo di gara, seguita da prove più corte, per esempio sui 400 o 600 m.
L’autore prosegue poi in modo analogo analizzando alcuni allenamenti tipo in vista di una gara di 10 km, di una mezza maratona o addirittura di una maratona. Curiosi? Scoprite tutti i dettagli su Correre di febbraio!
Nota: Questo testo rappresenta una sintesi del servizio “Ripetute lunghe. Quando e come?”, di Lorenzo Falco, pubblicato su Correre n. 436, febbraio 2021 (in edicola da inizio mese), alle pagine 53-55.
