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Foto:123rf Elaborazione grafica: Roberto Pisana

Rivoluzione coach: dalla piramide al pentagono

La piramide di Lynard
La programmazione dell’allenamento serve a scandire le diverse tempistiche per raggiungere il massimo potenziale atletico. Alla fine degli anni ’70, quando ero appena ventenne, la mia preparazione di fondista e neo maratoneta si basava sulla piramide di Lydiard, che prevede un’evoluzione per blocchi di allenamento: costruzione, potenziamento e periodo specificoin cui si svolgono sedute mirate in funzione della propria distanza gara.

Dalla piramide al pentagono
Da qualche tempo però la mia visione da allenatore si è evoluta e sono giunto alla conclusione che la programmazione piramidale non sia ottimale, specialmente per gli amatori. Ho così sviluppato una programmazione differente, a impronta pentagonale, strutturata in due fasi: sviluppo, in cui si punta a evolvere gli elementi fisiologici e tecnici di base; rifinitura, in cui si punta a ottimizzarli.

Il periodo di sviluppo
Alla base del periodo di sviluppo, quando nell’immediato non sono previste gare, il podista dovrebbe dedicarsi agli aspetti tecnici di base che, se carenti, condizioneranno il raggiungimento del proprio potenziale nelle gare programmate. Le tre abilità da sviluppare sono: correre agevolmente per 80-90’; correre velocemente con una buona efficienza; svolgere esercizi di forza per i muscoli delle gambe e affrontare ripetute in salita.
Da questo livello di efficienza di base la preparazione si evolve verso un incremento del carico, come fa intendere l’allargamento dei lati del pentagono, sia nel versante della resistenza di base, sia in quello della velocità di base. Rimane invece inalterato il carico della forza.

Il periodo di rifinitura
Nel periodo di rifinitura si punta a ottimizzare l’efficienza specifica e si agisce massimizzando la sollecitazione specifica, ovvero il ritmo gara. Nel versante della resistenza di base, si aumenta il carico chilometrico; nel versante della velocità di base, si agisce riducendo considerevolmente i tempi di recupero.