È tempo di curare il “fulcro” del nostro fisico con una routine ad hoc, composta di differenti esercitazioni isometriche, con rotazioni di bacino e/o di braccio, da eseguire con addominali e fascia lombare contratti, sempre sotto la guida esperta di coach Giacomo Galliani
Per molti corridori il plank è rimasto solo un ricordo delle interminabili giornate casalinghe durante il lockdown per la pandemia di Covid-19. Si tratta, invece, di uno degli esercizi più utili per rafforzare la nostra core stability, termine con il quale intendiamo e riassumiamo la nostra capacità di stabilizzare il nostro corpo grazie a un continuo rinforzo dei distretti muscolari della zona del tronco (soprattutto addominali e lombari) attraverso esercitazioni specifiche. Un ottimo livello di core stability ci permetterà di controllare perfettamente sia la posizione statica sia i movimenti del corpo.
Core-stability anche d’estate
Con il video e le immagini che corredano questo testo, coach Giacomo Galliani (di Overflow Studio) proponone una routine di esercizi destinati proprio al rafforzamento della nostra zona core stability. Un lavoro che di solito viene programmato nel cosiddetto “off season”, (quindi inverno, sostanzialmente), ma valido sempre. Anche d’estate, quando magari le gare lunghe le abbiamo fatte e quelle “serali-infrasettimanali” abbiamo deciso di frequentarle per allenamento, può essere utile cominciare-ricominciare a prendere confidenza con questo tipo di esercitazioni, anche in vista di una stagione autunnale in cui correre forte senza più caricare la schiena in modo errato.
Giacomo Galliani ci mostra e ci spiega differenti esercitazioni di plank, di isometria, con rotazioni di bacino e/o di braccio, sempre prestando attenzione al “fulcro” principale del nostro corpo, mantenendo il nostro “core” attivo, addominale contratto, fascia lombare contratta, tutto il nostro centro dove andremo a lavorare per rinforzare.
Gli esercizi
Ecco allora i 6 esercizi che compongono la nostra routine di allenamento per il rinforzo della nostra core stability: 30 secondi per ogni esercizio, dieci secondi di pausa tra un esercizio e l’altro.
Esercizio 1. Plank
Appoggio gomiti e avambraccio a terra; distanza dei piedi uguale alla larghezza delle spalle, per assumere la posizione corretta “butto” il sedere verso l’alto, “incastro” la retro-versione del bacino (quindi l’osso sacro sarà in linea con la colonna vertebrale), stringo forte il gluteo, stringo forte l’addome, “trattengo” l’ombelico, lo sguardo punta allo spazio del pavimento tra le mani, a 20 cm dal pavimento stesso. Rimango in posizione (30 secondi). Per le prime volte possiamo utilizzare una variante semplificata del plank: lasciamo le ginocchia a terra e manteniamo sempre la posizione con addome “attivo” (cioè contratto).
Esercizio 2. Plank con rotazione del bacino
Sempre in posizione plank andiamo a ruotare leggermente il bacino prima a destra, poi a sinistra, “basculando” con i piedi e le caviglie così da ruotare da una parte e dall’altra. Importante: manteniamo sempre la posizione della schiena “in linea”.
Esercizio 3. Plank con distensione delle gambe
Ancora una volta assumiamo la posizione “isometria-plank”, questa volta andiamo a distendere la gamba tesa verso l’alto, quadricipite “super contratto”: distendo, scendo e appoggio, poi con l’altra gamba, ugualmente, distendo, scendo, appoggio e di nuovo cambio.
Esercizio 4. Plank a braccia tese
Ancora una volta assumiamo la posizione-base “isometria-plank”, posizione come nel classico piegamento sulle mani, braccia tese: andiamo a svolgere una torsione-rotazione del busto che ci porti a stendere il braccio verso l’alto. Lo sguardo è rivolto verso la mano sollevata in alto. Inspirare mentre si slancia il braccio, espirare mentre si torna alla posizione di partenza.
Esercizio 5. Plank mountain run
Aggiungiamo ora un po’ di utile difficoltà: sempre in posizione di partenza da piegamento sulle mani, braccia tese: questa volta immaginiamo di correre in montagna portando un ginocchio verso il petto, alternativamente. Possiamo cominciare con un ritmo blando (“porto” il ginocchio al petto e rientro) poi pian piano aumenteremo il ritmo togliendo l’intervallo tra il rientro di un piede e la “salita” al petto del ginocchio dell’altra gamba, come se davvero stessimo correndo. Sguardo sempre fisso davanti a noi, nello spazio tra le mani.
Esercizio 6. Plank laterale
Ultimo esercizio. Posizione laterale. Appoggiamo bene il gomito, spalla in linea col gomito. Distendiamo il corpo verso l’alto (gamba e gluteo si sollevano da terra allontanando il busto verso l’alto), solleviamo il braccio libero verso l’alto e manteniamo la posizione così assunta per i previsti 30 secondi. Di questo esercizio è ammessa una versione semplificata: appoggiamo un ginocchio a terra, distendiamo l’altra gamba avanzandola oltre il ginocchio a terra e rimaniamo comunque per trenta secondi con l’addome contratto.
Nuove esercitazioni su Correre di luglio
S’intitola “Gli affondi che ridanno la forza” il secondo contenuto della nuova serie di esercizi per i runner proposta da Giacomo Galliani in esclusiva per Correre. Trovate il servizio alle pagine 32-34 di Correre n. 465, luglio 2023, in edicola da inizio mese. Dal QR code presente in quelle pagine potete scaricare il video con tutti gli esercizi.
Il coach
Triatleta per passione, Giacomo Galliani è un personal trainer e functional fitness trainer Coni, massoterapista MCB e allenatore Fidal, che si propone di diffondere la cultura dello sport e promuovere uno stile di vita sano. Con questo obiettivo ha contribuito alla fondazione dell’Overflow studio, in viaBellavista, 2, a Besana in Brianza (MB).
info: www.ofstudio.it, tel. 0362.17.92.216