Una routine di allenamento molto “cardio”, una successione di esercizi, quindi, in cui alzeremo molto la frequenza del nostro battito cardiaco. Lavori da svolgere anche tra le pareti di casa, quando non c’è tempo di uscire a correre.
Nel secondo dei suoi video, che stiamo proponendo su correre.it, Giacomo Galliani descrive una routine di allenamento molto “cardio”, una successione di esercizi, quindi, in cui alzeremo molto la frequenza del nostro battito cardiaco.
«Si tratta di una sequenza di esercitazioni che di solito vengono proposte nei mesi invernali – precisa Galliani -, quando uscire a correre può diventare un problema, ma che può tornare utile anche in questa stagione di splendide giornate in cui, magari, può capitare che siano il lavoro o gli altri impegni personali a tenerci lontani dal nostro allenamento all’aria aperta oppure, come purtroppo sta capitando spesso in questo mese di giugno, l’improvviso sopraggiungere di pioggia forte costringe molti a rinunciare a uscire per allenarsi».
«In questa seduta affronteremo differenti tipi di skip abbinati ad altri esercizi meno consueti.
Il lavoro da svolgere è il seguente: 50” per ogni esercizio + 10” di pausa, per cinque “giri”, con 30” di pausa tra un giro e l’altro.»
Ecco quindi gli esercizi, con la descrizione di Giacomo Galliani.
Esercizio 1. Skip con ginocchia alte
Il più classico degli skip, praticamente: skip “alto” con ginocchia al petto. Ci posizioniamo come se dovessimo correre sul posto e in effetti corriamo sul posto portando ogni volta il ginocchio sopra la linea dell’anca.
Esercizio 2. Skip con ginocchia basse
L’esercizio è sempre basato sulla corsa sul posto, ma questa volta il ginocchio non supera mai l’anca. Questo ci permette di aumentare l’intensità dell’esercizio stesso: l’escursione del sollevamento/abbassamento della gamba occupa meno tempo rispetto allo skip con ginocchia alte e quindi possiamo aumentare la frequenza dei passi aumentando così l’impegno cardiaco.
Esercizio 3. Skip mono podalico
Il terzo esercizio è un po’ più complesso dal punto di vista della coordinazione. Lo skip mono podalico consiste nell’alzare un ginocchio al petto come nello skip a ginocchia alte mentre l’altra gamba rimane tesa. Lo eseguiremo prima da una parte (30” in cui, ad esempio, è il ginocchio destro che sale fino al petto) poi dall’altra (ginocchio sinistro che sale).
4. Skip basso in/out (apertura/chiusura)
Nel quarto esercizio utilizziamo una corda come riferimento per l’esecuzione. La distendiamo a terra, in mezzo ai nostri piedi. Si tratta di effettuare piccoli e veloci appoggi spostando alternativamente i piedi in fuori e in dentro rispetto alla linea indicata dalla corda.
Sequenza esempio: il piede destro si sposta appoggiando più all’esterno, poi anche il piede sinistro si sposta all’esterno; a questo punto il piede destro torna all’interno (cioè più vicino alla corda) e quindi anche il piede sinistro torna ad appoggiare all’interno. Da eseguire velocemente e senza avanzare durante l’esecuzione. Solo spostamenti laterali.
5. Jumping jack
Il classico “jumping jack”, un tempo noto come “saltelli a gambe divaricate / chiuse”. Lavoriamo bene con i muscoli abduttori e adduttori delle cosce.
Un breve ripasso per una maggiore consapevolezza dell’esercizio che andiamo a svolgere: i muscoli abduttori sono quelli che tirano gli arti verso l’esterno rispetto all’ideale linea mediana del nostro corpo mentre i muscoli adduttori sono quelli che tirano riportando gli arti verso la linea mediana del corpo.
Muscoli abduttori: grande, medio e piccolo gluteo, piriforme e tensore della fascia lata.
Muscoli adduttori: concentrati tra l’inguine e l’interno coscia, alla famiglia degli “adduttori” appartengono adduttore breve, adduttore lungo, grande adduttore, piccolo adduttore, pettineo, gracile e otturatore esterno.
6. Mezzo squat jump
L’ultimo esercizio è quello un po’ più… esplosivo!
Nel “mezzo squat” i glutei non scendono mai oltre la linea delle ginocchia (come invece accade nello squat completo). Il segreto è: appena atterro spingo subito verso l’alto.
Nuove esercitazioni su Correre di giugno
S’intitola “Migliore equilibrio in corsa con il “bosu” il primo contenuto della nuova serie di esercizi per i runner proposta da Giacomo Galliani in esclusiva per Correre. Trovate il servizio alle pagine 32-34 di Correre n. 464, giugno 2023, in edicola da inizio mese. Dal QR code presente in quelle pagine potete scaricare il video con tutti gli esercizi.
Il coach
Triatleta per passione, Giacomo Galliani è un personal trainer e functional fitness trainer Coni, massoterapista MCB e allenatore Fidal, che si propone di diffondere la cultura dello sport e promuovere uno stile di vita sano. Con questo obiettivo ha contribuito alla fondazione dell’Overflow studio, in viaBellavista, 2, a Besana in Brianza (MB).
info: www.ofstudio.it, tel. 0362.17.92.216