Sempre “in prima linea”, soprattutto quando si spinge forte per correre veloce o in salita, i muscoli della coscia finiscono spesso per essere trascurati nel potenziamento. Ecco allora una nuova “routine” di allenamento per il rinforzo degli arti inferiori, sempre con la guida del nostro coach professionista esperto di cross training, Giacomo Galliani
Quando “fanno notizia” sono dolori, in tutti i sensi. Provate a pensare a quante volte la notizia dell’infortunio di un campione contiene le parole “flessore” o “bicipite femorale”. Si tratta dei muscoli che danno potenza alla nostra azione di corsa, specie quando si deve “fare sul serio”, o perché siamo allo sprint di una gara su strada o in pista, o perché vogliamo arrivare al più presto in cima a una salita. Eppure, se guardiamo ai nostri lavori di potenziamento, ci accorgiamo che questa muscolatura è tra le più trascurate. Di solito ci si lavora durante il periodo invernale, ma il “perché” di questa scelta di periodo rende questi lavori praticabili anche in estate: allenare bicipiti e flessori richiede la disponibilità di un un po’ di giorni per lo “scarico” della fatica accumulata e quindi bisogna programmare queste esercitazioni lontano dalle gare. Come è facile che capiti in inverno, appunto, ma anche in estate dovremmo finalmente disporre di una pausa dalle competizioni.
Perché non approfittarne, quindi, per un altro “giro” di rinforzo muscolare?
Al lavoro
Ecco allora la nostra “routine” del mese: una serie di esercizi di rinforzo degli arti inferiori con qualche piccola variazione rispetto al solito schema. I runner più abituati a questi esercizi possono aggiungere pesi o manubri per aumentare l’impegno dell’esecuzione. Per tutti, il lavoro consiste in 5 esercizi in sequenza, ognuno dei quali articolato in 30” di lavoro e 10” di recupero, il tutto da ripetere 4 volte.
Esercizio 1. Squat
Posizione dei piedi con le punte leggermente divergenti verso l’esterno (extra-ruotate), distanza tra i piedi uguale alla larghezza delle spalle, scendiamo in squat come se ci dovessimo sedere su una sedia, le ginocchia non avanzano mai oltre la linea verticale delle punte dei piedi, braccia tese in avanti per coordinarci, inspiriamo nello scendere, fuori l’aria nel risalire verso la posizione eretta contraendo forte i glutei.
Tempo di lavoro: 30” di esercizio, 10” di recupero.