Caviglie, ginocchia e anche vanno rinforzate, soprattutto per la prevenzione degli infortuni. Giacomo Galliani, coach professionista esperto di cross training e collaboratore di Correre, ci guida a raggiungere questo obiettivo lavorando sull’instabilità con una navicella propriocettiva
L’obiettivo è allenarsi all’instabilità: utilizzeremo la “medusa” propriocettiva per effettuare dei lavori di rinforzo e prevenzione per le articolazioni di caviglia, ginocchio e anca oltre che per la core stability. Un programma curato e proposto da Giacomo Galliani, coach professionista esperto di cross training (presso Overflow Studio) e collaboratore di Correre.
Nelle immagini che corredano questa routine, così come nel video che qui potete guardare, troverete gli esercizi effettuati proprio con la medusa propriocettiva, disponibile sul mercato a prezzo contenuto, ma potete lavorare anche con un’altra qualsiasi “navicella” propriocettiva o anche con un cuscino ripiegato (per aumentarne lo spessore e diminuire così la sua capacità di stabilizzare l’appoggio del vostro piede).
Ecco gli esercizi, con la descrizione di Giacomo Galliani.
Esercizio 1. Instabilità in appoggio
Andiamo a creare instabilità in appoggio “semplicemente” (si fa per dire!) appoggiando un piede a pianta piena sulla medusa e tenendo l’altro piede staccato da terra.
Rimaniamo 30” in instabilità, stesso tempo sull’altra gamba.
Esercizio 2. Mezzo affondo posteriore in instabilità
Anche questa volta l’esercizio è “isometrico”, quindi manteniamo la posizione, appoggiamo sulla parte anteriore del piede, passo corto, scendiamo con l’affondo, schiena dritta, sguardo fisso e manteniamo la posizione per 30”. Stesso tempo sull’altra gamba.
Esercizio 3. Skip + atterraggio instabile
Nel terzo esercizio andiamo a eseguire una sequenza composta da uno skip basso sul posto, che dopo qualche secondo sviluppiamo in un piccolo balzo e un atterraggio in instabilità sulla medusa, su un piede solo (il piede che non appoggia resta comunque sollevato da terra).
Tempo totale di lavoro: 30” per ogni gamba.
Esercizio 4. Stacco gluteo
Ci posizioniamo supini, pancia verso l’alto, un piede in instabilità completamente appoggiato sulla nostra “navicella”, poi ci sdraiamo a terra: stacchiamo il gluteo da terra, teniamo la gamba tesa (quella che non ha il piede in appoggio) e manteniamo il gluteo contratto. “Saliamo” quindi con la schiena “a ponte” (quindi il gluteo spinge ancora forte verso l’alto).
Tempo di lavoro: mantenere la posizione per 30” per ogni gamba.
Esercizio 5. Stacco gluteo e movimento gamba
Partiamo dalla stessa posizione dell’esercizio precedente, ma questa volta appoggiamo solo il tallone sulla nostra medusa. Esercizio in 4 step:
1. Stacco del gluteo, stringiamo il gluteo e lo spingiamo verso l’alto;
2. stacco dell’altra gamba;
3. quadricipite contratto;
4. portiamo il ginocchio al petto e iniziamo ad alternare ginocchio al petto e poi gamba distesa, sincronizzando anche la respirazione (inspirare a ginocchio al petto, espirare a gamba distesa).
Non dimentichiamoci di continuare a spingere il gluteo verso l’alto.
Tempo di esecuzione: 30” per ogni gamba.
Nuovi esercizi su Correre di giugno
S’intitola “Migliore equilibrio in corsa con il “bosu” il primo contenuto della nuova serie di esercizi per i runner proposta da Giacomo Galliani in esclusiva per Correre. Trovate il servizio alle pagine 32-34 di Correre n. 464, giugno 2023, in edicola da inizio mese. Dal QR code presente in quelle pagine potete scaricare il video con tutti gli esercizi.
Il coach
Triatleta per passione, Giacomo Galliani è un personal trainer e functional fitness trainer Coni, massoterapista MCB e allenatore Fidal, che si propone di diffondere la cultura dello sport e promuovere uno stile di vita sano. Con questo obiettivo ha contribuito alla fondazione dell’Overflow studio, in viaBellavista, 2, a Besana in Brianza (MB).
info: www.ofstudio.it, tel. 0362.17.92.216