In vista della maratona di New York, che ogni anno vede al via numerosi italiani, ecco una serie di consigli e utili strategie per combattere il jet lag.
Dopo mesi di allenamenti e sacrifici è arrivato il momento di coronare il sogno di tutti i runner: correre la maratona di New York. Tra i numerosi aspetti da curare in questa speciale occasione un posto di rilievo lo merita la durata e la qualità del sonno, fondamentale per la prestazione nella più famosa maratona al mondo.
Occorrerà, però, combattere il jet lag (detto anche “mal di fuso”), cioè quella condizione clinica associata a stanchezza, confusione, sonnolenza e talvolta mal di testa, che si verifica quando si attraversano vari fusi orari rapidamente, come nel caso di un lungo viaggio aereo, appunto.
Dormire bene a New York
In pratica: un volo diretto Italia-New York dura circa 9 ore. Se partite dall’Italia in aereo verso New York alle 12, per fare un esempio, con un volo diretto l’arrivo sarà previsto per le 15, con conseguente alterazione sia dei ritmi circadiani di secrezione del cortisolo sia del sistema nervoso autonomo. Non preoccupiamoci troppo, però: il jet lag, per chi viaggia verso ovest (quindi dall’Italia a New York) causa meno disturbi di quanto accade in direzione opposta e seguendo alcuni utili consigli il nostro corpo si abituerà senza troppi inconvenienti al nuovo fuso orario.
Ecco di seguito alcuni consigli per combattere il jet lag.
Prima del volo
• Nei giorni precedenti la partenza cercare di andare a dormire 1-2 ore più tardi rispetto al consueto ed evitare di stressarsi troppo nei giorni precedenti, quando potrebbe arrivare l’ansia di sistemare tutte le incombenze lavorative: per 5-6 giorni di assenza “non muore il mondo”, si dice in questi casi.
• Il volo, come detto, durerà parecchio; sceglieremo, quando possibile, di partire la mattina presto, in modo da essere così stanchi da riuscire a riposare dormire in aereo il più possibile.
Durante
• Evitare gli alcolici e bere molta acqua, perché in aereo si produce una certa disidratazione; anche se sarà difficile, cercare di alzarsi ogni tanto per sgranchire le gambe, facendo due passi e qualche “snack motorio” per riattivare la circolazione.
• Procurarsi una mascherina per gli occhi, tappi per le orecchie e un paio di comode ciabatte. Riposare in volo riduce parecchio lo stress da jet lag.
Arrivati a destinazione
• Seguire subito gli orari della località di arrivo: andare a dormire seguendo il fuso orario locale, in modo da costringere il corpo ad adattarsi ai nuovi orari, anche se non si avrà sonno o al contrario si sarà stanchissimi quando è ancora giorno.
• Se all’arrivo sarà ora di cena, sforzarsi di mangiare qualcosa anche se non si ha molta fame.
• Al contrario, se si arriverà affamati al primo pasto dopo l’atterraggio, cercare di non abbuffarsi, perché la digestione è un meccanismo delicato che risente abbastanza degli effetti del jet lag.
• Nei giorni che precedono la gara cercare di trascorrere del tempo all’aria aperta. La luce del sole, infatti, aiuta il corpo ad adattarsi al nuovo fuso orario.
• No sonniferi, né prima, né durante, né dopo il volo.
• Assumere magari 1-2 mg di melatonina 30-60 minuti prima di coricarsi.
Strategie di igiene
Al di là dei consigli su un’igiene di vita che faciliti il riposo durante un viaggio intercontinentale, esistono dei metodi, diversi dai rimedi farmacologici (sconsigliati naturalmente agli atleti di élite), per allenarsi a dormire meglio?
La risposta è sì: bisogna creare la cosiddetta “abitudine”. Le raccomandazioni tipiche includono: svegliarsi sempre alla stessa ora ogni giorno, stabilire la stessa routine serale prima di andare a letto ed evitare i già ricordati stimoli luminosi prodotti da PC, tablet e smartphone: se devo consegnare un lavoro, posso anche mettermi a lavorare di sera, ma se questo diventa un’abitudine, allora andrò a stravolgere i miei ritmi circadiani con conseguenze negative ai livelli fisico e psichico.
APPROFONDISCI: Corsa e jet-lag, i segreti per vincere il fuso