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Allenamento: come migliorare la soglia anaerobica

Foto: Ilaria Fedeli
Si tratta di quella velocità di corsa che, una volta raggiunta, fa aumentare nei muscoli la produzione di un composto tossico, l’acido lattico, che può essere tollerato per poco tempo. A quel punto l’efficienza fisica inizia a deteriorarsi. La sfida è tutta qui: quel limite può essere migliorato con i consigli e le tabelle di Orlando Pizzolato.

Quando nel running si parla di “soglia anaerobica” si fa riferimento a quella velocità di corsa che, una volta raggiunta, fa aumentare nei muscoli la produzione di un composto tossico, l’acido lattico, che può essere tollerato per poco tempo. A quel punto l’efficienza fisica inizia a deteriorarsi. La sfida è tutta qui: quel limite può essere migliorato. 

Come migliorare la tolleranza all’acido lattico

Su Correre di ottobre, quindi, si spiega come allenarsi per elevare la propria soglia anaerobica utilizzando l’esperienza di Orlando Pizzolato, che spiega: “Nel nostro corpo è presente una sorta di ‘autovelox’ fisiologico, che regola l’efficienza fisica per ottimizzare le prestazioni. Si tratta del meccanismo della cosiddetta soglia anaerobica, la velocità alla quale i muscoli iniziano a produrre un composto tossico: l’acido lattico. Ogni podista è quindi esposto a una sorta di ‘limite di velocità’, oltre il quale l’efficienza fisica inizia a deteriorarsi, perché l’acido lattico può essere tollerato per poco tempo”.

“Ogni corridore – prosegue Pizzolato –, per regolarsi bene sia in gara sia negli allenamenti, dovrebbe quindi conoscere quando si attiva il proprio ‘autovelox’, in modo da non incorrere nel processo di ‘intossicazione’ del sangue ed essere costretto, qualche minuto dopo, a rallentare il ritmo di corsa, anche in maniera rilevante.” 

Progredire si può 

Per accrescere la velocità alla quale comincia la produzione di acido lattico basta dedicarsi con costanza ad allenamenti specifici, che avranno l’obiettivo di far innescare più in alto (cioè a un ritmo più elevato) il limite della velocità della soglia anaerobica. Il nostro corpo è sensibile alle modifiche, perché reagisce in modo semplice agli adattamenti. Si deve ricorrere al cosiddetto metodo di allenamento intervallato: a tratti percorsi a ritmo veloce se ne alternano altri di corsa ad andatura lenta, per favorire il recupero fisico, anche se parziale. La gran parte dei podisti indica questo tipo di sedute con il termine “ripetute” e in effetti la loro essenza è proprio questa: si fissa una distanza da percorrere e la si ripete varie volte. Su Correre di ottobre sono indicate tre tabelle specifiche per migliorare la soglia anaerobica: per principianti, runner di livello intermedio e runner evoluti.

Nota: Questo testo rappresenta una sintesi del servizio “Dare del tu alla soglia anaerobica” curato dalla redazione con la collaborazione di Orlando Pizzolato e pubblicato su Correre n. 432, ottobre 2020 (in edicola da inizio mese), alle pagine 22-28.

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