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Foto Giancarlo Colombo

Arcelli: 8 consigli fondamentali in preparazione alla maratona

« E allora… andiamo!», cantava l’indimenticabile Enzo Iannacci. Per molti appassionati, questa che stiamo per descrivere è la parte più bella dell’avventura di corsa: il momento in cui comincia il “progetto maratona”.

In un file di Excel, in una tabella di Word o più romanticamente su un foglio di carta, cominceremo col fissare la data fatidica dell’appuntamento, la gara di 42,195 km, per poi risalire di settimana in settimana a stabilire quando dovremo cominciare la preparazione.

In questo momento tutto è possibile e quel file o foglio ancora vuoto è una porta aperta sull’infinito mondo dei sogni. Ecco: un primo consiglio da cui partire potrebbe essere proprio quello di… sognare, sì, ma con i piedi per terra. Ci conosciamo, no? Sappiamo fin dove possiamo arrivare.

Un consiglio che invece non possiamo dare riguarda l’iscrizione alla gara: farla subito significa pagare meno, col rischio di buttare via soldi in caso di infortunio. Farla a ridosso dell’appuntamento comporta un costo maggiore, ma con la certezza di “sfruttare l’investimento”. Dipende anche dal nostro carattere: c’è chi, iscrivendosi fin da subito, si sente più motivato nel non saltare l’allenamento nemmeno nel giorno della bufera di neve e chi invece si sente più tranquillo se non ha ancora preso ufficialmente l’impegno.

Cosa dobbiamo allenare? È questa la domanda da cui partire. La risposta per esteso è nei contenuti dell’”Arcelli pensiero”, i concetti che il Prof. Enrico Arcelli ha disseminato negli oltre trent’anni della sua collaborazione con Correre e che ha poi riportato nei numerosi suoi libri, pubblicati con la nostra come con altre case editrici.

Qui di seguito un “bignamino” di quanto pubblicato, in proposito, nei precedenti numeri di Correre di settembre e ottobre.

1. Nella maratona è importante che l’organismo sia in grado di apportare molto ossigeno ai muscoli che intervengono nella corsa e che questi riescano a utilizzarne un’elevata percentuale.

2. Fondamentale è la potenza lipidica (detta anche “aerobico-lipidica), cioè la capacità dei muscoli di consumare una grande quantità di grassi nell’unità di tempo.

3. Altrettanto fondamentale è l’abbondanza dei depositi di glicogeno nel fegato e, soprattutto, nei muscoli che intervengono nel gesto della corsa (soprattutto quelli degli arti inferiori e dei glutei).

4. Tanto per il rafforzamento della potenza lipidica quanto per l’incremento dei depositi di glicogeno sono fondamentali gli allenamenti lunghi e la corretta alimentazione.

5. Da non sottovalutare, inoltre, la riduzione del lavoro nei giorni che precedono la gara. Le statistiche ci dicono che è proprio questa mancata “decelerazione” una delle più frequenti cause dei “fallimenti” del nostro progetto maratona.

6. Emerge da tutto ciò l’importanza dell’allenamento definito come “lunghissimo”, che permette di finire una maratona tutta di corsa limitando la sofferenza.

7. Il lunghissimo determina adattamenti a carico della mente, del corpo (tendini, legamenti e articolazioni, in particolare), del sistema endocrino, dell’equilibrio termico-idrico-salino e dell’economicità della corsa.

8. Per ottenere dal nostro organismo il massimo possibile di consumo di grassi al minuto quando si correrà la maratona, dovremo effettuare allenamenti abbastanza lunghi a ritmi simili a quello della gara. Per questo, oltre al lunghissimo, la nostra programmazione dovrà prevedere anche sedute di medio e di ritmo maratona.

Nel numero di Correre di novembre, sempre attingendo dai documenti di Enrico Arcelli, parliamo nel dettaglio dei periodi di preparazione della maratona proponendo anche le relative tabelle di allenamento.

Buona lettura!

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