Dalla letteratura scientifica approfondiamo tre interessanti tips: 1. come carboidrati e proteine possono contribuire al recupero; 2. le proprietà della barbabietola rossa; 3. dieta, omeostasi e tendinopatie
1. La bevanda di recupero post-esercizio
L’assunzione di nutrienti durante l’immediato periodo post-esercizio è essenziale. Un apporto insufficiente, per mancanza di tempo, può compromettere il recupero in corso delle riserve muscolari e di glicogeno, con ripercussioni sulle prestazioni successive. Uno studio pubblicato quest’anno sull’International Journal of The International Society of Sport Nutrition da Erica R. Goldstein (titolo: Carbohydrate-Protein drink is effective for restoring endurance capacity in masters class athletes after a two-Hour recovery) ha dimostrato che la co-ingestione di una bevanda a base di carboidrati o di carboidrati-proteine è ugualmente efficace per migliorare la risintesi del glicogeno.
Carboidrati e proteine sono fattori nutrizionali chiave che promuovono la sintesi di glicogeno e proteine, supportano il recupero e consentono sforzi ripetitivi ad alta intensità. L’inclusione di proteine promuove inoltre il rimodellamento e la riparazione del muscolo scheletrico, creando un ambiente più anabolico e promuovendo la sintesi proteica muscolare.
Lo studio
Questo studio ha analizzato 22 atleti di resistenza maschi della classe master, è stato controllato con placebo (elettroliti e acqua) per esaminare gli effetti dell’integrazione di carboidrati (1,2 g/kg bm) e carboidrati e proteine (0,8 g/kg bm CHO + 0,4 g/kg bm PRO) sul recupero a breve termine dopo l’esercizio aerobico a intervalli. Si è così osservato che l’acqua e gli elettroliti da soli non sono risultati efficaci per ripristinare la capacità di resistenza, mentre le soluzioni di carboidrati e quella di carboidrati e proteine hanno promosso efficacemente un aumento delle prestazioni con un tempo limitato per recuperare.
2. I nitrati migliorano la performance dell’atleta
La barbabietola rossa (Beta vulgaris L.) è un alimento funzionale che presenta potenti proprietà antinfiammatorie, antiossidanti, vasodilatatrici e regolatrici cellulari grazie al suo alto contenuto di nitrati. Questo ortaggio ha guadagnato l’attenzione scientifica come possibile integratore economico per migliorare le prestazioni e accelerare il recupero dopo l’esercizio fisico. I nitrati sono naturalmente presenti nei vegetali come nel succo di barbabietola e la sua assunzione si è dimostrata efficace nell’aumentare le concentrazioni del NO (ossido nitrico) nel sangue. Dati gli effetti del NO nel promuovere la vasodilatazione e il flusso sanguigno con impatti benefici sulla contrazione muscolare, diversi studi hanno rilevato un effetto ergogenico, che migliora la performance dell’atleta. Nella review pubblicata nel 2018 sull’International Journal of The International Society of Sport Nutrition da Raúl Domínguez (Effects of beetroot juice suplementation on intermittent high-intensity exercise efforts) i risultati indicano che il succo di barbabietola somministrato in dose singola o per pochi giorni può migliorare le prestazioni a sforzi intermittenti e ad alta intensità con brevi periodi di riposo.
I miglioramenti osservati sono stati attribuiti a una più rapida risintesi della fosfocreatina, che potrebbe ritardarne l’esaurimento durante sforzi ripetitivi. Parallelamente, l’integrazione limiterebbe l’accumulo di metaboliti come ADP e fosfati inorganici, noti per indurre affaticamento muscolare. Inoltre, l’integrazione di succo di barbabietola potrebbe migliorare la produzione di potenza muscolare attraverso un meccanismo che comporta una maggiore velocità di accorciamento muscolare grazie al rilascio e la ricaptazione del calcio nel reticolo sarcoplasmatico.
3. L’impatto della nutrizione nella prevenzione e nel trattamento delle tendinopatie
Esistono poche prove dell’efficacia degli interventi preventivi e terapeutici per la tendinopatia, la cui gestione rimane un processo impegnativo e spesso dispendioso in termini di tempo. Il tendine patologico è caratterizzato da un’alterata omeostasi tissutale. Poiché la dieta gioca un ruolo importante nell’omeostasi di tutti i tessuti e la cattiva alimentazione è uno dei fattori estrinseci che contribuiscono allo sviluppo della tendinopatia, gli interventi nutrizionali, ad esempio l’assunzione di collagene, sono una strategia plausibile e potenziale per migliorare la prevenzione e la guarigione della tendinopatia. Una review pubblicata nel 2022 sull’International Journal of The International Society of Sport Nutrition da Aveline Hijlkema (The impact of nutrition on tendon health and tendinopathy: a systematic review) ha esaminato 19 studi, nei quali sono stati analizzati gli effetti della dieta abituale, quelli dell’esposizione all’alcol e l’uso di integratori alimentari.
Poiché i tendini sono composti principalmente da collagene, la cui sintesi continua è necessaria per mantenere una matrice extracellulare sana, non sorprende che i peptidi derivati dal collagene, fossero più spesso contenuti negli integratori valutati. L’eccessiva assunzione di alcol rappresenta un fattore di rischio significativo per l’insorgenza e la gravità delle lesioni della cuffia dei rotatori. Molti altri nutrienti possono contribuire alla sintesi del collagene o avere effetti antinfiammatori, quindi la maggior parte degli integratori alimentari utilizzati conteneva più sostanze tra cui Arginina, Collagene idrolizzato, Curcumina, Boswellia serrata e la Bromelina. Implicazioni cliniche promettenti, invece, riguardano l’uso di integratori alimentari, in particolare quelli contenenti peptidi derivati dal collagene. Tuttavia, fornire raccomandazioni dietetiche definitive sulla prevenzione e il trattamento della tendinopatia rimane sfuggente.