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Integrazione – Più zucchero se sei principiante

Se nasco un’altra volta (e voglio correre) scelgo di nascere keniano. O comunque campione di maratona. Così mi rendo la vita più facile anche per l’integrazione. Proprio così, secondo una recente ricerca, compiuta da Benjamin Rapoport dell’Harvard Medical School di Boston, i maratoneti di livello mondiale – dunque ben allenati e molto magri – sono quelli che hanno meno necessità di assumere carboidrati prima e durante la maratona.

Tutti gli altri, invece, è bene che pensino ad integrare sia prima che durante se non vogliono andare incontro alla carenza di glicogeno nei muscoli e, di conseguenza, incappare in una crisi o, come qualcuno dice, “andare a sbattere contro un muro”, per esempio attorno ai 30-32 chilometri.

Ci sono diversi studi, alcuni anche recenti, che suggeriscono quali siano i comportamenti più razionali da seguire. Partiamo dalla fase “Prima della gara”, quando vanno assunti zuccheri: ideali sono le combinazioni di fruttosio e isomaltulosio, che – anche grazie al fatto di essere in forma di gelatina – transitano velocemente dallo stomaco, danno insomma una sensazione di digeribilità immediata, ma invece tornano utili “dopo”, perché vengono assorbiti lentamente e utilizzati dai muscoli durante la gara.

Nel corso della maratona, invece, si devono assumere carboidrati a rapida assimilazione, vale a dire quelli che entrano nel sangue il più in fretta possibile. Quali scegliere? Un consiglio è quello di preferirli in forma solida, assieme ai minerali, in piccole quantità, ogni cinque chilometri, poco prima di ogni rifornimento. I ristori vanno “integrati” con la personale strategia energetica: al ristoro è infatti consigliabile bere acqua in una quantità tanto maggiore quanto più si suda. Un fatto assolutamente individuale.

Tempo al tempo. Attorno a metà gara, infatti, è il caso di rifornirsi in misura più consistente, utilizzando un gel con quella miscela (maltodestrine più fruttosio) che garantisce il massimo assorbimento possibile di carboidrati. E’ buona norma fare in precedenza una prova in un allenamento lungo. Consiglio sacro: mai provare un integratore nuovo in gara. L’integrazione fa parte del bagaglio tecnico. Sarebbe come cambiare una scarpa a metà gara…

 

Dopo la gara, infine, è utile cercare di porre rimedio il più in fretta possibile ai vari tipi di “fatica”, come la carenza di glicogeno e le microlesioni delle fibre muscolari.