Sei settimane di lavoro specifico, utili a tutti coloro che prenderanno parte ai campionati italiani Master in programma a Orvieto dal 28 al 30 giugno, ma anche a tanti appassionati che desiderano diventare più brillanti nelle corse su strada di breve distanza. Su Correre di maggio Giorgio Rondelli ripropone la preparazione per il mezzofondo dedicata non ai top runner, ma a tutti coloro che si allenano nel tempo libero. Si tratta della rivisitazione dello storico lavoro pubblicato sulla rivista 25 anni fa, che fece da guida a tanti protagonisti dei campionati su pista per amatori e veterani (denominazione Fidal dell’epoca per gli attuali master), aggiornato con l’esperienza maturata nel frattempo dal grande tecnico milanese. “Rivisitare le proprie tabelle a distanza di così tanto tempo è utile per verificare se qualcosa è cambiato nelle metodiche di lavoro – spiega l’allenatore-. Credo sia da sottolineare qualche diversa opzione di lavoro pe quanto riguarda l’assemblaggio delle sedute più propriamente lattacide e una più ampia gamma di allenamenti dedicati al potenziamento muscolare, che, in particolare tra amatori e master, trova poco spazio sia per motivi di tempo, sia per la difficoltà di farsi impostare questo tipo di sedute da un coach esperto, operazione necessaria per evitare i rischi del fai da te.
Ecco, in sintesi, la descrizione da parte del tecnico dei singoli programmi:
800 metri – Rispetto a 25 anni fa ho eliminato alcune sedute miste di potenza aerobica, resistenza lattacida e ritmi gara, ho inserito progressioni mirate al termine di alcuni allenamenti di fondo da completare in pista e una prova di sintesi molto veloce come appendice alle prove ripetute in salita.
1.500 metri – Come per gli 800 m, rispetto alle tabelle storiche, le sedute miste potenza aerobica-resistenza lattacida hanno talora lasciato il posto ad allenamenti di fondo con finali impegnativi e a ripetute in salita. In generale sono stati allungati i minutaggi di quasi tutte le sedute lente. Suggerisco di prendere sempre più confidenza con l’attività di core stability: serie di esercizi per rafforzare la muscolatura posturale (addominali, dorsali, glutei, braccia) e migliorare quindi gli equilibri dinamici durante la corsa.
3.000 e 5.000 metri – Rispetto a 25 anni fa, la seduta di fondo lento si estende fino a 1:15′ (era al massimo un’ora), ho modificato i lavori in salita, aumentato il tempo dedicato al potenziamento e inserito il lavoro alternato fondo medio-fondo veloce, che mi ha dato spesso buoni risultati