Come ottenere il massimo dei benefici dalle nostre sedute di allenamento, organizzandone la sequenza e la distribuzione del carico di lavoro e imparando a correre a recupero incompleto.
“La maggioranza dei podisti si allena in media 4-5 volte la settimana, quasi sempre il martedì, il giovedì, il sabato e la domenica (oppure il lunedì, il mercoledì, il venerdì e la domenica).”
“La suddivisione dei giorni di riposo avviene in base al principio secondo cui dopo uno sforzo fisico rilevante non si corre (riposo), scelta dettata dalla necessità di favorire un recupero maggiore, di non stressare molto il corpo e di godere di una meritata pausa, anche psicologica.”
Da queste premesse prende forma il contributo di Orlando Pizzolato, che su Correre di giugno spiega come un runner possa ancora migliorare semplicemente cambiando l’ordine degli allenamenti e inserendo, in particolare, una seconda seduta abbastanza impegnativa il giorno dopo il lavoro più duro, concedendosi poi, nel caso, due giorni consecutivi di riposo anziché uno solo.
Migliorare la capacità di carico
“Per allenare il corpo a migliorare le capacità di carico, si deve forzare anche sul versante del recupero – afferma Pizzolato -. Pertanto ci si allena, non solo si corre semplicemente, proprio nella situazione di recupero parziale.”
“Nel nostro piccolo possiamo, con le dovute proporzioni dai punti di vista delle quantità e dell’intensità, fare come il top runner che effettua, ad esempio, un allenamento di intervall training o una seduta di fartlek leggero il giorno successivo a una seduta di corsa media o a un lunghissimo di 2 ore. Oppure, a una seduta di sprint in salita fa seguire un allenamento di fartlek, o una corposa progressione, o un lunghissimo di 2 e più ore”.
Allenarsi su un recupero incompleto
“La capacità di sostenere due stimoli ravvicinati (a volte anche tre, seguendo una specifica sequenza metabolica e muscolare), è conseguente a una precedente fase di allenamento nella quale si è lavorato proprio per migliorare il recupero – prosegue Pizzolato -. La capacità di smaltire rapidamente uno sforzo, infatti, viene allenata dall’agire su situazioni fisiologiche instabili: allenarsi su un recupero incompleto.”
“Nessuno scrupolo, quindi, per chi si allena a giorni alterni sull’andare a correre, anche piuttosto a lungo, il giorno dopo uno sforzo stancante. E si deve accettare di farlo con il mal di gambe, perché lo stimolo che il corpo riceve è quello di attivare una forte reazione metabolica di accelerazione dell’attività proteica. Stimolo dopo stimolo, il corpo aumenta la sintesi proteica, che diventa così efficiente già in poche ore. In questi casi è logico pensare che il giorno di scarico sarà il successivo e ci si può concedere anche una doppia giornata di rigenerazione. È corretto pensare di organizzare gli allenamenti in sequenza 2+2: due sedute affaticanti e altrettante rigeneranti. In questo caso l’organizzazione delle uscite non deve seguire più di tanto giorni definiti della settimana, ma dovrebbe essere libera da schemi. Oppure, si può considerare il weekend come opportunità di carico sequenziale e poi la doppietta è ripetibile mercoledì e giovedì.”
“Il primo allenamento è quello più impegnativo, mentre nella seconda giornata ci si limita a correre sostenendo un impegno essenzialmente organico (di fiato) ridotto, ma che duri piuttosto a lungo, anche fino a un’ora.”
Nota: Questo testo rappresenta una sintesi del servizio “La modulazione delle sedute”, di Orlando Pizzolato, pubblicato su Correre n. 428, giugno 2020 (in edicola da inizio mese), alle pagine 28-29.
