Ecco le linee guida e il programma di allenamento per le manifestazioni che si identificano nelle sigle “M” e “L”, con chilometraggi compresi tra i 75 e i 114 km e tra i 115 e i 154 km.
Dopo aver analizzato le caratteristiche della programmazione del cosiddetto “format S” (gare di trail running che in genere presentano distanze di 35-45 km con dislivelli positivi compresi tra i 1.000 e i 2.000 m), su Correre di giugno l’attenzione di Fulvio Massa si sposta sulla dimensione successiva, il “format M-L”, in cui sono classificate le manifestazioni con un chilometraggio rispettivamente compreso tra i 75 e i 114 km e tra i 115 e i 154 km.
“L’analisi dei format S e L è importante – spiega il trail coach di Correre -, perché si tratta delle distanze su cui si confrontano normalmente i Campionati del mondo di trail. I recenti sviluppi internazionali e gli accordi che la World Athletics ha condiviso con Itra e Wmra hanno portato alla nascita di un Mondiale unico. A partire dal 2021, con cadenza biennale, avremo un Mountain and Trail Running World Championship articolato in 4 differenti gare, più una prova riservata agli under 20. In particolare, per quanto riguarda la corsa in natura, ci saranno le seguenti prove:
• Mountain and Trail Marathon (attorno ai 40 km di gara);
• Long Trail (80 km circa).
Identikit di un trail “M” e “L”: caratteristiche tecniche
“Stiamo parlando di trail che si disputano in ambiente di montagna – prosegue Massa -, con distanze comprese in genere tra i 70 e i 100 km. Per l’atleta di buon livello si tratta di ritmi sempre molto elevati, nonostante i tempi siano almeno il doppio. Il problema non sta tanto nella lunghezza, anche se raddoppia, quanto nell’intensità, molto alta per un periodo di tempo così lungo. Aumentando il tempo della competizione si entra nel campo di un’endurance ad alto impegno cardiovascolare, quindi energetico, che va ben oltre la semplice integrazione con un paio di gel, tanto per intenderci. Si tratta di sviluppare degli adattamenti di tipo metabolico specifici e difficili da raggiungere, tanto più complessi quanto più è elevato il ritmo cui viene chiesto di correre. Insomma, non è banale passare da 40 a 80 km in una manifestazione di livello internazionale. Servono allenamenti specifici, che richiedono tempo e sacrificio. Ma servono anche esperienza, l’aver già provato quel tipo di intensità e di sforzo per quella durata e l’avere elaborato strategie per far fronte alle situazioni di crisi inevitabili e molto varie che possono capitare.”
Le difficoltà da affrontare
“Con l’aumentare dei chilometri – sottolinea inseguito Massa – la fatica cresce e la selezione si fa sempre più serrata. Credo che attualmente la performance più elevata che può essere espressa da un atleta di trail sia quella relativa alle competizioni da 80 a 100 km (M-L) per i seguenti motivi:
• l’intensità assoluta non decade, ha una leggera flessione rispetto al format 40 km, ma si mantiene molto elevata;
• subentrano tutte le difficoltà di tipo energetico, quindi è necessario nutrirsi in maniera considerevole, nonostante gli alti ritmi rendano difficile l’assimilazione;
• i ragionamenti sulla tattica di gara diventano più complessi e interessanti;
• si amplificano gli effetti sul corpo degli atleti dovuti alle difficoltà ambientali;
• non si assiste ancora al fisiologico decadimento prestativo tipico delle gare XXL (100 miglia), distanza in cui subentrano gli effetti della fatica a oltranza e della privazione del sonno.”
Il programma e i lavori da svolgere
Come già per il format “S”, anche in questa seconda puntata dedicata ai format “M” e “L” Fulvio Massa descrive in dettaglio concetti e tabelle della preparazione, che dovrà prevedere le seguenti tappe:
• allenamenti di qualità,
• allenamenti di soglia anaerobica,
• endurance ritmo gara,
• endurance base, da svolgere sempre su superficie naturale, in regime di alternanza passo-corsa. Si tratta della tipologia di lavoro più necessaria all’atleta di classifica medio-bassa, perché rappresenta la base di volume che gli garantisce la possibilità di concludere la gara.
Nota: Questo testo rappresenta una sintesi del servizio “Preparare i trail più lunghi”, di Fulvio Massa, pubblicato su Correre n. 428, giugno 2020 (in edicola da inizio mese), alle pagine 52-57.
