Pierluigi Benini

Quali carburanti in maratona?

Autunno, stagione di 42 km. Ma come aiutare il nostro organismo a reggere meglio lo sforzo? Esistono alimenti che, assunti durante la competizione, possono davvero aiutare la performance? Per sfuggire alle numerose erronee credenze sull’argomento, è bene fare riferimento a solide basi scientifiche: il bilancio energetico della gara specifica; la dotazione basale di zuccheri, grassi e proteine di ogni atleta; le caratteristiche di digeribilità e assimilabilità di ogni singolo alimento. Una buona gestione dell’integrazione in gara può farci migliorare del 5-10% la prestazione, ma una sua cattiva gestione può anche provocare il ritiro, generare disagi gastrici, bruciare mesi di buona preparazione fisica.

Il consumo energetico medio del corridore, indipendentemente dalla velocità tenuta, è pari a K (un coefficiente legato alla tecnica di corsa, il cui valore è vicino a 1) moltiplicato per il peso in chilogrammi dell’atleta e per il numero di chilometri percorsi, la cosiddetta formula delle tre K: K x km x kg. Una gara di 10 km, per un atleta di 70 kg richiederà quindi circa 700 kcal. Una mezza maratona circa 1.500 e una maratona circa 3.000.  La disponibilità di zuccheri muscolari o epatici (a scorte piene) è più o meno fissa e corrisponde a circa 2.000 kcal per un individuo maschio di 70 kg, correttamente muscolato. Tale disponibilità scende di molto se il soggetto è più grasso o se si trova in carenza calorica.

Da questi dati risulta subito chiaro che per distanze inferiori o uguali a una mezza maratona non vi è alcuna necessità di integrazione energetica, in quanto il nostro organismo dispone già di tutte le calorie necessarie ad arrivare al traguardo. Ci basterà dunque bere acqua per tamponare la disidratazione e un minimo di sali minerali se la temperatura fosse alta e la sudorazione intensa.
Nelle distanze dalla maratona in su il discorso cambia, all’appello infatti manca un terzo delle calorie richieste: 2.000 disponibili contro 3.000 necessarie. Qui, però, entrano in gioco le caratteristiche di digeribilità e assimilabilità degli alimenti scelti, che devono apportare la maggior quantità possibile di zuccheri nel modo più rapido, sia come transito gastrointestinale sia come assimilazione e trasformazione in ATP.

Lo scopo primario di ogni atleta deve essere quindi quello di limitare l’integrazione a ciò che è veramente utile alla prestazione, scartando tutto ciò che possa generare una vera e propria digestione. L’atleta può integrare con zuccheri esterni, purché questi siano assimilati nel modo più rapido possibile e con il minimo sforzo digestivo. Vanno quindi esclusi a priori tutti gli alimenti solidi, qualunque grasso e qualunque proteina, privilegiando solo zuccheri liquidi, possibilmente a temperatura ambiente e con concentrazioni non superiori al 6-8%.

Nota: Questo testo contiene una sintesi del servizio “Quali carburanti in maratona”, pubblicato su Correre n. 383, settembre 2016, alle pagine 80-81, a cura di Luca Speciani.
Il testo è anche correlato a un contenuto dal titolo “La colazione prima del via”, di Lyda Bottino, pubblicato sullo stesso numero alle pagine 82-83.