Pierluigi Benini

Nutrizione – Gestire il glicogeno. A tavola

Se ad una prova di endurance ci si presenta al via con poco glicogeno nei muscoli, si può stare certi che si otterrà una prestazione al di sotto delle proprie possibilità. Di questa sostanza gli atleti migliori, quelli che da anni si allenano tutti i giorni, ne hanno nei muscoli come massimo circa 350 grammi; chi è a livello amatoriale arriva più o meno a 300 grammi. L’allenamento abituale su distanze lunghe, infatti, è la maniera migliore per agire sull’entità potenziale del glicogeno.

Il singolo allenamento lungo, però, riduce il glicogeno nei muscoli, talvolta quasi lo azzera. Se si vuole che il contenuto di glicogeno arrivi ai massimi livelli possibili, dunque, nei tre-quattro giorni prima della gara ci si deve allenare poco: l’unica strategia per ridurre la concentrazione di glicogeno in un certo muscolo, infatti, è farlo lavorare; se quel muscolo non lavora, il suo contenuto in glicogeno rimane costante. In quei tre-quattro giorni, poi, si devono mangiare carboidrati in ognuno dei pasti principali, in quantità che al contrario di quello che si credeva in passato, non devono essere molto superiori a quelle consuete.

Va sfatata la credenza che in tale fase i carboidrati debbano essere per la quasi totalità di quelli che vengono digeriti e assimilati velocemente (ossia “ad alto indice glicemico”), come pane, riso, patate, pasta e dolci. La frutta non dovrà mancare in ogni pasto, così come le proteine; si dovranno mangiare legumi (ogni volta, però, non in grandi quantità) e si dovranno preferire pane e pasta integrali.