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Meno 15, meno 10… mantenere per non distruggere

Mancano 15 o 10 giorni alla maratona? Un ulteriore lavoro di preparazione ormai non può più costruire nulla. Semmai potrebbe distruggere qualcosa, specie se si fanno allenamenti molto lunghi, sopra i 30 chilometri. 
E’ bene che lavori poco soprattutto chi non ha alle spalle una preparazione di vari anni, chi ha qualche disturbo a tendini o articolazioni o chi fa fatica a recuperare.
“I più prestanti, invece, possono fare 15-20 chilometri con le scarpe e l’abbigliamento di gara, all’andatura simile a quella della competizione. – suggerisce Enrico Arcelli, autore del bestseller Voglio Correre (Sperling & Kupfer) – Va anche testato come si reagisce alle gelatine di fruttosio e isomaltulosio prese alcune decine di minuti prima della partenza e ai sacchettini di maltodestrine e fruttosio assunti in gara”.
Prosegue Arcelli, un vero guru della corsa: “Nei quindici giorni che precedono la maratona ci si deve allenare poco, e nell’ultima settimana il lavoro deve essere particolarmente blando; è preferibile, infatti, arrivare alla gara con una certa freschezza. Quando si è molto vicini alla maratona è difficile aggiungere qualcosa alle proprie possibilità prestative, mentre è facile procurare qualche danno”.
Quale allenamento, invece, va fatto nell’ultima settimana?
“Si deve sempre lavorare poco, specie da martedì in poi. Questo, fra l’altro, fa aumentare il glicogeno nel corpo, la principale fonte di energia per i muscoli; alla partenza è utile averne la maggior quantità possibile per non rischiare la crisi dai due terzi della gara in poi”.
Alcuni maratoneti si alzano alle quattro di mattina per prepararsi la pasta e ne mangiano anche 200 grammi. E’ utile farlo? “No. Tutti quei carboidrati, anzi, possono far alzare i livelli di insulina e impedire ai muscoli l’uso dei grassi. Si consuma perciò molto glicogeno, lo si esaurisce in anticipo e si rischia la crisi. Le gelatine, invece, essendo di fruttosio e isomaltulosio, non fanno alzare l’insulina; questi zuccheri, durante la gara, entrano poco alla volta nel sangue e sono subito utilizzati dai muscoli. Ogni gelatina fornisce circa 100 calorie, quanto 80 grammi di pasta”.