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Integrazione – Corsa in montagna: consigli ad alta quota

Diciamolo: è un po’ la moda di questi ultimi tempi. Una moda che è soprattutto passione. E’ la trail-mania, per dirla in modo accattivante. Che significa correre in montagna e su lunghe distanze. Avere doti di resistenza e anche, per alcuni eventi di più giorni, una certa attitudine all’orienteering. Con un bel mix di bagaglio tecnico da sfoggiare: perché in campo vanno messe scarpe giuste più che mai e piedi giusti su tracciati, spesso, difficili sia per il fondo (discesa o salita che sia) sia per i dislivelli e la tipologia dei sentieri. Insomma, da qualche mese c’è una gran voglia di trail o di corse in montagna, di quelle che si svolgono in gran parte sopra i 2500 metri di quota. E’ sempre correre ma non correre semplicemente. “Sopra i 1800 metri, la pressione parziale dell’ossigeno è sensibilmente più bassa che a livello del mare e questo fa sì che, nonostante l’aumento della ventilazione polmonare, ai muscoli arrivi meno ossigeno”, come dicono gli esperti. Ad essere avvantaggiati sono gli atleti più acclimatati; molti dei partecipanti sono comunque abituati ad allenarsi e a gareggiare a queste quote. E per loro l’adattamento è abbastanza rapido. Chi non è abituato, invece, impiega un pò più tempo ad adattarsi ai cambiamenti.

E’ vero che con le basse temperature non è necessario bere perchè si sente meno la sete?

Se non si vuole avere un calo di efficienza, è bene porre rimedio alla maggior parte delle perdite idriche e di sali minerali causate dalla sudorazione o dall’evaporazione dell’aria da naso e bocca. La produzione di sudore non dipende esclusivamente dalla temperatura esterna, ma anche da quella interna che talvolta, in seguito al lavoro muscolare, arriva vicino ai 38 gradi. Tappa dopo tappa, vediamo cosa succede nei trail di più giorni, dove una corretta integrazione diventa basilare per favorire il recupero nell’intervallo fra ciascuna delle tappe. Secondo i test sperimentati sul campo con gli atleti, ad esempio al Tor des Géants, uno degli obiettivi principali è quello di recuperare il glicogeno muscolare, consumato in gran parte in ciascuna frazione. Immediatamente dopo l’arrivo ci sono condizioni molto favorevoli per ricostruirne una buona percentuale. Durante l’attività, per evitare l’esaurimento precoce delle energie e prevenire la fatica muscolare, vanno assunti quei gel a base di maltodestrine e fruttosio nelle proporzioni 1,3 a 1; essi garantiscono il massimo assorbimento intestinale di carboidrati, specie se contengono una piccola quantità di caffeina. Il recupero deve essere più che mai mirato: vanno presi infatti i prodotti specifici per il recupero, in cui sono presenti anche gli aminoacidi a catena ramificata, in grado di porre rimedio a quelle microlesioni muscolari che si determinano in gare così impegnative, specie nelle frazioni di corsa in discesa, e che nei due giorni successivi il giorno successivo ridurrebbero l’efficienza dei muscoli.