Il direttore di Correre spiega come programmare, occasionalmente, due o più sessioni di lavoro uguali nella stessa settimana. Con l’obiettivo di migliorare il ritmo gara e la capacità di sostenere carichi di lavoro più alti.
“È una metodica molto inusuale, ma particolarmente efficace quando si deve agire per rafforzare in maniera incisiva un meccanismo fisiologico specifico. Logica vuole che uno stimolo allenante venga ripetuto nella programmazione con una cadenza dilazionata, di solito ogni 10 giorni. Non tutti gli adattamenti dei vari aspetti fisiologici rispondono però allo stesso modo: quando uno stesso allenamento viene programmato con una cadenza molto ravvicinata, l’intenzione è quella di forzare il meccanismo di adattamento fisico. L’insistere con uno stesso stimolo è una scelta finalizzata a ottimizzare il rendimento in quello specifico ambito fisiologico; ciò va inteso come il voler migliorare un aspetto che rappresenta un punto debole, ma anche per perfezionare il proprio punto forte. In ogni caso, è come giocare un jolly.”
Così, su Correre di febbraio, Orlando Pizzolato affronta il tema delle sedute da ripetere (da non confondere con le ripetute!) a distanza di meno giorni del solito. “In alcune circostanze un podista può sostenere 3 sessioni analoghe, sempre nell’ambito della stessa settimana, quando la regola della metodologia vorrebbe che questi lavori simili fossero svolti in almeno 3 settimane.”
Migliorare il rendimento
“Suggerisco di applicare il metodo delle sedute ripetute soprattutto con l’obiettivo di migliorare il ritmo gara, perché l’intensità dell’andatura che si sostiene nella competizione è quella che spesso manda in crisi.”
Pizzolato avvalora questo suggerimento con esempi specifici per la gara di 10 km: “In funzione di una gara di 10 km da finire in 40’, in una seduta classica si dovrebbero sostenere 8 prove di 1 km a 3’55”/km. Va quindi bene svolgere 2 sessioni consecutive di 5 o anche 6 prove. Così come si possono fare 2 allenamenti di 8 ripetute di 400 m invece che di 12 ripetute programmate per un’ideale singola seduta. Come si può notare, la doppia sessione consente di sostenere, nel complesso, un carico specifico più elevato.”
Altri successivi esempi riguardano l’utilizzo ravvicinato della corsa media, per la cui esecuzione viene indicata più di una modalità.
Così si aumenta la tenuta
“Si procede con questa forzatura nell’intento di migliorare gli adattamenti fisiologici specifici, ad esempio nel caso in cui si debba recuperare rapidamente una determinata condizione persa per una pausa forzata, o quando si percepisce di non essere ben allenati per una gara imminente, o anche quando ci si vuol mettere alla prova”, precisa ancora Pizzolato, che poi indica i lavori che maggiormente (se, appunto, ripetuti) permettono di aumentare la tenuta allo sforzo e quindi la capacità di carico, con un avvertimento finale: “Quello delle sedute ripetute è un metodo di allenamento che non va svolto di frequente, anzi: va effettuato solo un paio di volte all’anno. Come si può immaginare, con queste sessioni reiterate si affrontano il secondo e il terzo allenamento in uno stato di recupero parziale e gli effetti positivi della forzatura si notano non prima di 5-8 giorni dal completamento della terzina, tempo necessario a completare la super-compensazione.”
Nota: Questo testo rappresenta una sintesi del servizio “Ripetere le sedute”, pubblicato su Correre n. 424, febbraio 2020 (in edicola a inizio mese), alle pagine 36-37.
