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Migliorare sui 10 km

Migliorare sui 10 km: la lezione dei top runner

Foto: Francesca Grana
Di: A cura della redazione

Dietro le grandi performance c’è spesso una dedizione totale e una programmazione in cui contano sia l’intensità dei lavori sia la capacità di collocare al momento giusto la seduta più utile al raggiungimento della forma.

Negli ultimi giorni del 2018 avevano fatto notizia due prestazioni sui 10 km su strada: quella dello svizzero Julien Wanders (27’25”, a Houilles, 30 dicembre, record europeo) e soprattutto quella dell’ugandese Jacob Kiplino, il cui 26’41” alla classica San Silvestre Vallecana (31 dicembre) non è stato omologato come record del mondo per un eccesso di dislivello (55 m) della gara di Madrid.

Su Correre di febbraio Giorgio Rondelli analizza gli allenamenti affrontati da quei due atleti e ne trae elementi utili per la preparazione di tutti i mezzofondisti prolungati di medio e alto livello. 

Nel suo articolo sono riportate, nel dettaglio giornaliero, le settimane di lavoro che hanno preceduto i rispettivi risultati, e le proprie valutazioni sul lavoro svolto.

Gli allenamenti di Wanders…

Di Wanders, ad esempio, coach Rondelli annota: “Il metodo di lavoro si basa su un chilometraggio settimanale particolarmente consistente, quasi da maratoneta, supportato da alcune sessioni di potenziamento muscolare non esasperate. Dove invece il campione elvetico è chiamato a dare il massimo è nelle sedute lunghe di prove veloci: in un allenamento ne abbiamo contate ben 35. Un’altra caratteristica del suo lavoro sono le prove corte, a scalare dai 600 ai 400-300 m, fino ad arrivare ai 200 m, sempre incrementando la velocità. Si tratta in ogni caso di carichi di lavoro molto elevati, che Wanders riesce però ad assorbire correndo relativamente piano nei giorni di recupero, che sono sempre almeno tre fra una sessione di qualità e la successiva”. 

… e quelli di Kiplimo

Ma a colpire in positivo Rondelli è soprattutto il programma di allenamento organizzato dall’allenatore italiano Giuseppe Giambrone per Jacob Kiplimo: “Il focus delle sedute qualitative è quasi sempre il fartlek, usato mischiando variazioni veloci con recuperi a media velocità, a brevi variazioni velocissime con pause di recupero corte, ma molto lente. Due altri leitmotiv del programma di Kiplimo sono le sedute miste di forza e resistenza con serie di esercizi, seguite da una prova veloce oppure da varie serie di prove in salita con successive trasformazioni in pista. Come chiusura di queste dinamiche sessioni, l’atleta esegue sempre una prova su una distanza medio-lunga di 2.000 o 3.000 m.  Quasi tutti gli allenamenti sono svolti al mattino, mentre al pomeriggio il campione africano effettua sempre una corsa defaticante di 40’ ad andatura non particolarmente elevata”. 

Nell’approfondimento collegato a questo contenuto, Francesca Grana racconta il percorso umano e tecnico di Kiplimo dal primo incontro in Uganda con il suo scopritore e allenatore: Giuseppe Giambrone.

Nota: Questo testo rappresenta una sintesi del servizio “Strepitosi sui 10 km”, di Giorgio Rondelli e Francesca Grana, pubblicato su Correre n. 412, febbraio 2019 (in edicola a inizio mese), alle pagine 69-75.

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