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Lezioni sul “Chilometro verticale” 

29 Gennaio, 2019
Foto: Daniele Molineris

Un adeguato rapporto forza-peso, un’ottima potenza aerobica, una grande determinazione. Sono queste le tre caratteristiche che Fulvio Massa definisce come fondamentali per la riuscita di una prova di chilometro verticale. 

Come tali, il nostro “trail coach” le analizza a fondo in un contributo su Correre di febbraio e fornisce le indicazioni per allenarle al meglio.

L’importanza della forza 

Sulla forza muscolare di cui è utile disporre in questo tipo di prove, Massa, ad esempio, spiega che “può essere allenata in palestra con lavori specifici, ad esempio con la leg press, oppure con lo squat effettuato con il bilanciere, ma soprattutto deve essere esercitata tramite l’esecuzione specifica del gesto di salita, sui terreni di gara. È molto importante considerare l’angolo di spinta degli arti inferiori, perché il chilometro verticale non ha uno sviluppo superiore ai 5 km, quindi il piano inclinato su cui applicare la forza deve essere adeguato. Una salita severa, ad esempio, aziona molto i muscoli dei glutei e i quadricipiti, con angoli di lavoro diversi rispetto a quelli di una salita più lieve su strada poderale”. Il testo, poi, indica e spiega nel dettaglio tre tipologie di lavoro utili ad affrontare al meglio un “vertical” ed è integrato, nelle pagine subito successive, da un’intervista tecnica a Davide Magnini, il ventunenne scialpinista che proprio nella specialità del chilometro verticale sta ottenendo grandi risultati.

Identikit della gara

Il chilometro verticale consiste nell’affrontare 1.000 m di dislivello in salita con una forte pendenza e una lunghezza inferiore ai 5 km. In funzione di queste pendenze molto severe, il tracciato di gara di norma è costituito da un sentiero molto ripido, da piste da sci o addirittura da artefatti come funicolari dismesse o gradinate di servizio per centrali idroelettriche. In ogni caso la parola d’ordine è la verticalità della prova, quindi la capacità di poter esprimere una grande potenza in verticale.

Nota: Questo testo rappresenta una sintesi del servizio “Quelle esplosioni di energia verso il cielo”, di Fulvio Massa, pubblicato su Correre n. 412, febbraio 2019 (in edicola a inizio mese), alle pagine 44-45.

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