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Tutto sulle salite

29 Gennaio, 2019
Foto: 123rf

Un periodo fondamentale, la seconda parte dell’inverno. Lo è sia per il runner consolidato sia per quello che ha scelto di aumentare il proprio impegno e porsi degli obiettivi agonistici. Gli allenatori definiscono questo momento della stagione come “periodo dedicato alla costruzione organica e muscolare”. 

Le ripetute brevi e lunghe in salita, su percorsi ben selezionati, sono i mezzi più concreti per generare e mantenere la forza. 

Il potenziamento attraverso le salite è un lavoro impiegabile in qualsiasi momento dell’anno, anche nel periodo competitivo, con le giuste quantità e nei momenti opportuni. 

Solo la forza che serve

Un periodo, quindi, in cui si cerca di aumentare la forza a disposizione del podista. 

Ma quanta forza serve realmente a chi corre? Su Correre di febbraio, Lorenzo Falco parte proprio da questa domanda per affrontare poi l’argomento “salite”: “Dipende dalla specialità e dalla propria base di partenza-, precisa Falco -. Chi proviene da discipline diverse dal running, come il basket, oppure il calcio, dispone già di buone masse muscolari e non deve aggiungere altro carico: ai fini della corsa, infatti, la muscolatura rappresenta da un lato un elemento decisivo per l’espressione della forza, dall’altro un peso aggiuntivo che non migliora il passo e la facilità nella spinta. 

I periodici “richiami”, una necessità 

Un principio importante è che il potenziamento è valido se replicato diverse volte nel corso dell’anno, altrimenti funziona solo per un tempo limitato. “L’effetto di quegli allenamenti – prosegue Falco – non è molto lungo: già dopo un mese ne svaniranno i benefici e si dovrà per forza di cose ripetere il lavoro o trovare forme di mantenimento adeguate”. 

“Va ricordato inoltre che, se si decide di lavorare sulla forza, la massa muscolare fa crescere anche il peso corporeo. L’obiettivo del potenziamento non sarà quindi quello di aumentare il peso e la dimensione dei muscoli, ma il creare una forza specifica da impiegare per intero nella propria corsa di ogni giorno. Sul piano pratico, per il podista, la forma di rafforzamento più specifica è senz’altro quella svolta attraverso le ripetute in salita”. È questa l’impostazione generale che precede la dettagliata descrizione dei diversi tipi di lavoro che si possono svolgere in salita, finalizzati all’obiettivo da perseguire in quell’allenamento e alla gara cui si intende partecipare. 

Le ripetute brevi

Molto dettagliata, ad esempio, è l’analisi delle ripetute brevi in salita: “Sono un’ottima forma di potenziamento, perché garantiscono un’attivazione mirata della struttura muscolare utile nella fase di spinta e danno vita a un valido allenamento organico-muscolare. Un quantitativo che va dalle 10 alle 15 serie è già molto stimolante: dipende da quanto siete affaticati e dalla pendenza della salita”. 

Percorsi lunghi

“Le salite lunghe (tra i 5 e i 7 km) vanno inserite all’interno della programmazione nel periodo di costruzione, che dovrebbe durare un paio di mesi. Se ne possono prevedere 2 o 3 sessioni: sono funzionali alla preparazione e garantiscono un valido stimolo aerobico e al contempo di potenziamento. Nella fase agonistica dell’anno, se avete terminato una sequenza di gare e siete nella settimana di recupero, potrete inserire un’ascesa lunga da correre a un ritmo più tranquillo, per dare uno stimolo differente agli allenamenti. Vi darà di certo giovamento e a livello muscolare la recupererete in pochissimi giorni”, assicura Falco. 

Il programma

Dalla teoria alla pratica: l’analisi di Lorenzo Falco sull’utilizzo delle salite nell’allenamento e dei suoi effetti, si conclude con una proposta di un possibile programma di 4 settimane, costituito da 4 sedute settimanali, distribuite tra salite brevi, lunghe, corsa lenta e progressivo. 

Nota: Questo testo rappresenta una sintesi del servizio “Tutto sulle salite”, di Lorenzo Falco, pubblicato su Correre n. 412, febbraio 2019 (in edicola a inizio mese), alle pagine 26-32.

 

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