Il segreto di un buon intervall training? Fare attenzione al ritmo del recupero, non solo a quello delle frazioni veloci. Su Correre di marzo tutti i consigli di Orlando Pizzolato sullo svolgimento dell’allenamento-mantra degli amatori, con le indicazioni specifiche per l’impiego delle ripetute intervallate nei programmi di ogni distanza, dalle corse brevi alla maratona.
Gli allenamenti intervallati sono efficaci per migliorare la forma. È questo uno dei mantra più diffusi tra gli amatori evoluti e gli allenatori sono concordi sull’efficacia di questo tipo di lavoro.
Su Correre di marzo, però, Orlando Pizzolato va a fondo dei dettagli che occorre conoscere e delle dinamiche che è necessario rispettare affinché le sedute di “intervall training” siano davvero utili a farci migliorare di condizione.
Il recupero conta quanto il ritmo
“Nelle discussioni tra corridori, l’attenzione si concentra sul ritmo che si è tenuto su specifiche distanze. In una seduta intervallata hanno però uguale importanza sia il tempo di recupero sia la modalità con cui lo si esegue” premette Pizzolato.
L’età che avanza e il poco tempo a disposizione, infatti, finiscono per “mandare in stallo” la preparazione. “Quando i progressi prestazionali ristagnano – precisa l’autore – si deve agire per migliorare l’efficacia del recupero. È proprio in questo ambito che si dovrebbe lavorare quando non si può, e non si riesce, ad allenarsi di più. Ad esempio, invece di faticare per riuscire a percorrere delle prove di 1.000 m in 3’45”/km ci si dovrebbe accontentare di affrontarle ancora in 3’50”/km, riducendo però il recupero (di 10-20”) oppure mantenendone la stessa durata (ad esempio 2’30”), ma percorrendo più strada (invece di 500 m arrivare a 550 m).”
Crescere grazie alle pause
“I runner che preparano gare corte (5 e 10 km) danno più enfasi, giustamente, al ritmo di corsa piuttosto che al recupero, che spesso è passivo (attuato da fermi o camminando). In questo caso l’andatura media totale (ripetuta + recupero) del lavoro specifico tende a essere piuttosto lenta. I podisti che si allenano invece per le mezze maratone e le maratone svolgono lavori intervallati meno intensi, lasciando margine di azione nel manipolare il recupero per aumentare l’effetto allenante. In questo caso il ritmo medio della seduta è più sostenuto e può dare indicazioni sulle capacità di ripresa, aspetto rilevante a livello amatoriale per ambire a incrementi prestazionali”, precisa ancora Pizzolato, che completa il proprio contributo tecnico analizzando in dettaglio come utilizzare le sedute intervallate nella preparazione della maratona, sia come mezzo per la crescita della condizione sia come strumento di verifica dello stato di forma.
Nota: Questo testo rappresenta una sintesi del servizio “Non solo ritmo”, di Orlando Pizzolato, pubblicato su Correre n. 425, marzo 2020 (in edicola da inizio mese), alle pagine 34-35.
