Il nostro esperto Huber Rossi ci spiega come allenare contemporaneamente l’endurance e la forza, attraverso la spiegazione e l’illustrazione di una serie di esercitazioni consultabili interamente su Correre di marzo.
“L’allenamento di endurance stimola il corpo ad aumentare la biogenesi mitocondriale e sviluppare il letto vascolare; l’allenamento di forza, invece, tramite stimoli brevi e molto intensi, genera stress meccanici sulla cellula muscolare producendo reazioni molecolari a catena che portano soprattutto a un incremento dell’ipertrofia muscolare, aumentando il contenuto proteico delle fibre muscolari” comincia a spiegare Rossi, che illustra successivamente come diversi studi abbiano postulato (ma non del tutto dimostrato sugli esseri umani) che lo stimolo di endurance vada ad interferire negativamente con quello di forza. “Parte di questo problema” prosegue però Rossi “sembra risolvibile separando le due sedute di almeno sei ore, allenando una sola caratteristica per volta e curando lo stato nutrizionale”.
Più forza e (ogni tanto) meno chilometri
Rossi prosegue poi affrontando le differenze tra la forza massimale (squat, legpress, standing gluteus, deadlift, romanian deadlift, calf raises machine), forza esplosiva (brevi sprint in piano e salita, squat jump) e forza reattiva (esercizi tecnici come le andature, gli allunghi in piano o in lieve pendenza positiva e negativa, varie tipologie di balzi orizzontali, salto con la corda, pliometria elevata), illustrandone peculiarità, differenze ed esercitazioni specifiche.
Dopo essersi soffermato su diverse tipologie di allenamento facilmente ripetibili da ognuno di noi, l’articolo si conclude ribadendo l’opportunità di correre qualche chilometro in meno e dedicare più tempo allo sviluppo della forza e di un buon equilibrio muscolare, all’interno di un percorso di allenamento che rispetti le proprie caratteristiche individuali.
Nota: Questo testo rappresenta una sintesi del servizio “Concurrent training” (con 13 esercizi illustrati), di Huber Rossi, pubblicato su Correre n. 425, marzo 2020 (in edicola da inizio mese), alle pagine 40-50.
