“Progressivo”, istruzioni per l’uso: si comincia a correre ad andatura lenta, e poi, trascorsa una certa quantità di tempo o coperta una precisa distanza, si incrementa il passo. Si potrà chiudere con un ritmo più sostenuto, ma gestibile, oppure con un ritmo quasi massimale.
Il progressivo è utile in tutti i piani di allenamento, dal podista che partecipa alle gare brevi su strada fino al maratoneta.
Quello che non è
Contrariamente all’opinione comune, correre un progressivo non significa realizzare una semplice seduta di corsa a velocità crescente: bisogna definire un ritmo e una distanza precisi, su un percorso adatto.
Il progressivo non va corso a sensazione, ma richiede una corretta valutazione degli incrementi di velocità, nell’intervallo di secondi stabilito dai propri obiettivi.
Non bisogna utilizzare i primi chilometri del progressivo per scaldarsi.
Non va dimenticato che il progressivo è un allenamento di qualità: non dobbiamo essere affaticati da allenamenti estenuanti svolti nei giorni precedenti.
Il metodo
Per i podisti che preparano distanze fino alla mezza maratona è utile definire il proprio ritmo gara, riferito al proprio impegno massimale sui 10 km. Un atleta che ha corso i 10 km in 50′, ad esempio, ha un RG di 5’/km.
La corsa lenta è 35”-40” più lenta rispetto al ritmo gara sui 10 km.
La corsa media è un ritmo intermedio tra il fondo lento e il ritmo gara. Nell’esempio di prima, la corsa media è tra i 5’10”/km e i 5’20”/km.
La seduta
La seduta di progressivo più comune è a tre frazioni. La prima parte in corsa lenta, la seconda in corsa media e la terza a ritmo gara.
Il progressivo comunemente si corre sulla distanza di 10 km, ma anche su 8/9 km o addirittura 15 km.
Da ricordare
Il progressivo è un allenamento da realizzare con precisi riferimenti cronometrici, che richiede una sensibilità al ritmo che il principiante ancora non possiede.
Aiuta ad allenare i cambi di ritmo, fondamentali nelle gare brevi ed è personalizzabile in base alla propria condizione atletica e mentale.
Accresce la potenza anaerobica, utile per le distanze brevi, e sviluppa una mentalità tattica vincente: insegna a partire con più attenzione e a chiudere a tutta velocità.
Nota: Questo testo rappresenta una sintesi del servizio “Per tutti, purché allenati”, di Lorenzo Falco, pubblicato su Correre n. 406, agosto 2018 (in edicola a inizio agosto), alle pagine 36-38.
