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Per tutti, purché allenati 

30 Luglio, 2018
Foto: 123rf

“Progressivo”, istruzioni per l’uso: si comincia a correre ad andatura lenta, e poi, trascorsa una certa quantità di tempo o coperta una precisa distanza, si incrementa il passo. Si potrà chiudere con un ritmo più sostenuto, ma gestibile, oppure con un ritmo quasi massimale. 

Il progressivo è utile in tutti i piani di allenamento, dal podista che partecipa alle gare brevi su strada fino al maratoneta.

Quello che non è

Contrariamente all’opinione comune, correre un progressivo non significa realizzare una semplice seduta di corsa a velocità crescente: bisogna definire un ritmo e una distanza precisi, su un percorso adatto.

Il progressivo non va corso a sensazione, ma richiede una corretta valutazione degli incrementi di velocità, nell’intervallo di secondi stabilito dai propri obiettivi.

Non bisogna utilizzare i primi chilometri del progressivo per scaldarsi. 

Non va dimenticato che il progressivo è un allenamento di qualità: non dobbiamo essere affaticati da allenamenti estenuanti svolti nei giorni precedenti.

Il metodo 

Per i podisti che preparano distanze fino alla mezza maratona è utile definire il proprio ritmo gara, riferito al proprio impegno massimale sui 10 km. Un atleta che ha corso i 10 km in 50′, ad esempio, ha un RG di 5’/km.

La corsa lenta è 35”-40” più lenta rispetto al ritmo gara sui 10 km.

La corsa media è un ritmo intermedio tra il fondo lento e il ritmo gara. Nell’esempio di prima, la corsa media è tra i 5’10”/km e i 5’20”/km.

La seduta

La seduta di progressivo più comune è a tre frazioni. La prima parte in corsa lenta, la seconda in corsa media e la terza a ritmo gara.

Il progressivo comunemente si corre sulla distanza di 10 km, ma anche su 8/9 km o addirittura 15 km. 

Da ricordare 

Il progressivo è un allenamento da realizzare con precisi riferimenti cronometrici, che richiede una sensibilità al ritmo che il principiante ancora non possiede. 

Aiuta ad allenare i cambi di ritmo, fondamentali nelle gare brevi ed è personalizzabile in base alla propria condizione atletica e mentale. 

Accresce la potenza anaerobica, utile per le distanze brevi, e sviluppa una mentalità tattica vincente: insegna a partire con più attenzione e a chiudere a tutta velocità.

Nota: Questo testo rappresenta una sintesi del servizio “Per tutti, purché allenati”, di Lorenzo Falco, pubblicato su Correre n. 406, agosto 2018 (in edicola a inizio agosto), alle pagine 36-38.

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