Quelle che chiamiamo “ripetute” sono sedute intervallate che permettono di produrre uno stimolo importante per il nostro organismo che, una volta assorbito lo sforzo, ne beneficia raggiungendo una condizione fisica migliore. Si tratta, in particolare, di migliorare (cioè “alzare”) la soglia anaerobica, nome che indica l’intensità (ritmo) di corsa raggiunta la quale nei nostri muscoli si inizia ad accumulare acido lattico.
Perché odiamo le ripetute
Questa sostanza limita molto il rendimento fisico nelle gare di resistenza e migliorare la velocità di soglia anaerobica significa ritardare l’arrivo della crisi dovuta all’accumulo proprio di acido lattico, perché questa situazione porta a un abbassamento del PH del sangue e quindi a un aumento del livello di acidità.
Gran parte degli appassionati ha spesso a che fare con questo importante aspetto fisiologico in occasione delle gare di 10-15 km. Per gestirlo al meglio, sono utili proprio quegli allenamenti in cui si riproduce lo sforzo specifico che si dovrà affrontare in gara. Un podista che, ad esempio, vuole completare i 10 km in 40’ durante la preparazione deve abituarsi a correre a 4’/km; altrettanto efficaci sono anche i ritmi leggermente più veloci (3’55”/km) e leggermente più lenti (4’05”/km).
Con il metodo dell’allenamento intervallato si arriva a sostenere un adeguato livello di stimolo per il corpo. Sedute specifiche sono quelle delle ripetute sui 1.000 e sui 2.000 m, corsi appunto a 3’55”/km e a 4’/km, su un chilometraggio prossimo agli 8-10 km. Si tratta di un lavoro poco gradito per il disagio fisico e psicologico che si deve sostenere.
Tre suggerimenti per ridurre la difficoltà
Forte della sua più che ventennale esperienza di allenatore di podisti, su Correre di giugno Orlando Pizzolato suggerisce tre modalità per ridurre il fastidio da corsa alla soglia anaerobica:
1. correre le ripetute in progressione di ritmo, suddividendo, ad esempio, i 1.000 m in due frazioni di 500 m: la prima in 2’ e la successiva in 1’57” (nell’esempio dell’allenamento a 4’/km). “Partire leggermente più piano non è un aspetto da sottovalutare – precisa Pizzolato -, perché ha un effetto fisiologico rilevante sul meccanismo del lattato: l’acido lattico non si accumula nei muscoli nei primi minuti di corsa e, oltre a non far vivere la situazione di disagio a esso correlata, il meccanismo anaerobico si attiva con maggior efficacia;
2. correre le ripetute per blocchi progressivi, “Perché progredire nello sforzo agevola il metabolismo energetico e la sensazione dello sforzo stesso si fa meno elevata”;
3. Correre a ritmo meno intenso ma su ripetute più lunghe, lavorando, ad esempio, su ripetute di 3×3.000 m anziché di 4×2.000 m e aumentando l’intensità ogni 1.000 m “In un crescendo progressivo” di ogni prova.
Soluzioni efficaci per l’età che avanza
Oltre a fornire nel dettaglio le specifiche dei tre suggerimenti sopra sintetizzati (più una quarta proposta per runner evoluti), nel suo intervento tecnico su Correre di giugno Pizzolato spiega i motivi per cui tali modifiche della modalità di svolgimento delle ripetute diventino progressivamente più utili all’avanzare dell’età del runner. “I corridori con ridotte capacità anaerobiche – spiega il coach – soffrono maggiormente, a livello sia fisico sia mentale, le situazioni in cui l’ossigeno che arriva ai muscoli è molto ridotto. Le ripetute in progressione sono quindi utili a sostenere gli stimoli che agiscono sul meccanismo della soglia anaerobica, la zona di sforzo nella quale si contrae un debito di ossigeno”.
Nota: Questo testo rappresenta una sintesi del servizio “Meno stress con le ripetute in progressione”, di Orlando Pizzolato, pubblicato su Correre n. 416, giugno 2019 (in edicola a inizio mese), alle pagine 22-24.
