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Correre al caldo: gli adattamenti e le precauzioni

Foto: 123rf 
Di: A cura della redazione

 

Allenarsi e gareggiare in condizioni climatiche con una temperatura superiore ai 28-30° C (e con l’umidità che aumenta ulteriormente lo stress termico) impone un carico e uno stress supplementari ai sistemi cardiocircolatorio, nervoso, percettivo e metabolico. Su Correre di giugno, Huber Rossi ci guida a capire come tutto questo accada, analizzando punto per punto le reazioni del nostro organismo. 

Termoregolazione, cuore e circolazione

“Il cuore, oltre a rifornire di sangue muscoli e tessuti attivi (tra cui anche il cervello) deve garantire una parte di volume sanguigno alla cute per favorire l’eliminazione del calore prodotto dall’esercizio fisico (che in un ambiente caldo e umido viene dissipato con più difficoltà). In questa condizione può arrivare meno sangue ai muscoli, la frequenza cardiaca a parità di sforzo fisico aumenta e il cuore ha meno tempo per riempirsi. Tutto ciò porta a un calo della gittata cardiaca e a un peggioramento della performance di endurance.”

Effetti sul sistema nervoso

“Quando la temperatura corporea interna (core temperature) inizia a crescere (aumentando anche di 1-1,5°C) il sistema nervoso, per difendersi ed evitare danni all’organismo, riduce il drive motorio (ovvero diminuisce il reclutamento muscolare e disattiva parte dei muscoli impegnati nell’esercizio fisico) per produrre meno calore. Questa condizione preserva la nostra salute (evitando incrementi della temperatura interna superiori ai 40°C), ma produce un forte rallentamento della velocità di corsa. In condizioni di temperatura corporea elevata derivata dall’esercizio fisico in un ambiente molto caldo, il cervello stesso riceve un flusso di sangue minore, altera il comportamento di alcuni neurotrasmettitori (dopamina, norepinefrina, serotonina) e modifica il rapporto tra le onde cerebrali alfa e beta. Tutte queste situazioni portano a un’inibizione della muscolatura e a un peggioramento dei tempi in gara.”

Percezioni e metabolismo 

“Il caldo influenza anche la percezione termica personale derivata dall’elaborazione cognitiva dei feedback che arrivano dai recettori della pelle e del corpo in generale: non tutte le persone rispondono allo stesso modo, c’è chi percepisce il calore con più intensità rispetto ad altri e subisce un’influenza maggiore. Anche l’aspetto psicologico svolge un ruolo importante, dando informazioni negative al cervello e condizionando la capacità di sopportare lo sforzo in ambienti caldi e umidi. Per quanto riguarda il sistema metabolico, poi, il correre a temperature superiori ai 28-30°C porta, a parità di intensità, a un maggiore uso del glicogeno muscolare ed epatico e a un accumulo superiore di acido lattico: entrambi i fattori peggiorano la prestazione e dilatano i tempi di recupero.

Per poter controbattere questo drastico calo della performance si possono utilizzare principalmente due armi: l’acclimatazione e le tecniche di raffreddamento.”

Acclimatazione: tutti gli adattamenti che aiutano a correre bene al caldo

Questa che avete appena letto è la prima parte del lavoro di Huber Rossi dedicato a cosa accade quando si corre in presenza di temperature elevate e forte umidità. 

L’autore prosegue poi indicando nel dettaglio come allenarsi per ottenere gli adattamenti che permettono al nostro organismo di limitare i disagi della corsa ad alte temperature: 

• adattamenti cardiovascolari,

• adattamenti termoregolatori,

• adattamenti metabolici,

• adattamenti percettivi e cognitivi.

Nota: Questo testo rappresenta una sintesi del servizio Prestazioni a caldo”, di Huber Rossi, pubblicato su Correre n. 416, giugno 2019 (in edicola da inizio mese), alle pagine 62-66. Il servizio è corredato dalle schede di informazione nutrizionale di 11 prodotti per l’integrazione alimentare.

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