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Dopo-maratona: di nuovo brillanti sulle distanze corte 

20 Aprile, 2017
(Foto: Giancarlo Colombo)

Nei 3-5 mesi occupati dalla preparazione di una maratona è fisiologico perdere brillantezza e rallentare nelle gare più brevi e negli allenamenti di “qualità”. La ripresa è generalmente divisa in 3 fasi: rigenerazione post maratona (2 settimane); ripresa progressiva della forza e dell’elasticità muscolare (4 settimane); “velocizzazione” vera e propria.

1. Fase di rigenerazione post maratona

Dopo una preparazione che prevede diverse sedute superiori ai 25 km, i nostri tessuti muscolo-tendinei subiscono microtraumi che riducono l’elasticità muscolare. Anche il nostro sistema endocrino (gli ormoni che regolano il nostro metabolismo) ha bisogno di un periodo di rigenerazione per tornare plastico e adattabile ai nuovi stimoli allenanti.

Concedetevi 2 settimane molto leggere, in cui mantenere dalle 2 alle 3 sedute di corsa a ritmo lento della durata di 20/40 minuti.

2. Fase di ripresa progressiva della forza e dell’elasticità muscolare

Questa fase serve da collegamento tra il periodo di rigenerazione e quello di ritorno alle gare brevi. Dedicatevi ad attività a carico naturale, come squat o mezzi squat a corpo libero, affondi sagittali o laterali, molleggi per le caviglie e tutte le attività che portano a un affaticamento selettivo dei gruppi muscolari coinvolti del gesto della corsa.

L’elasticità può essere recuperata attraverso esercizi di andature (skip, calciata dietro, balzelli ed esercizi di pliometria semplice), salti con la corda di vario genere (sul posto o in avanzamento), balzi verticali e orizzontali e tutte quelle attività che richiedono un accoppiamento veloce tra la fase di allungamento muscolare (contrazione eccentrica) e quella di accorciamento (contrazione concentrica) con tempi di contatto del piede a terra brevi.

3. Fase di “velocizzazione” vera e propria

In questa fase si inseriscono 1 o 2 sedute a settimana specifiche, una di fartlek senza regole particolari di ritmo e l’altra di allunghi tecnici.

Il fartlek deve essere gestito con una fase di recupero più lunga rispetto a quella del lavoro, per facilitare i ritmi più veloci. Gli allunghi tecnici, invee, possono essere inseriti alla fine di una seduta lenta: 10-15 leggere progressioni di 15-20”.

Entrambe le tipologie di allenamento non vanno spinte al 100% delle proprie capacità, ma gestite in progressione curando la tecnica di corsa.

Nota: Questo testo rappresenta una sintesi del servizio “Di nuovo brillanti sulle distanze corte”, pubblicato (a cura della redazione) su Correre n. 391, maggio 2017 (in edicola da sabato 22 aprile), alle pagine 24-28.

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