“Rassegnamoci: i finali in volata non sono più una prerogativa soltanto di 800 e 1.500 m: anche nel mezzofondo prolungato, infatti, le gare si risolvono sempre più spesso in volata. Qualche volta addirittura in maratona”.
Parte da questa premessa Giorgio Rondelli e su Correre di maggio affronta il problema della volata finale, croce e delizia di tutti i runner.
“Per essere veloci ̶ riflette Giorgio ̶ indubbiamente servono doti genetiche di fibre bianche, ma anche i lavori specifici in cui collaudare i vari tipi di sprint sono estremamente importanti. Il terzo aspetto riguarda poi la gestione di queste due variabili da parte di ogni atleta nei finali di gara, in base alle proprie caratteristiche e a quelle degli avversari.”
Il nostro coach, quindi, cerca esempi illustri nella storia e l’attualità della corsa, per farci capire cosa accade nel finale di una gara di corsa. Il britannico Mo Farah, ad esempio, è un atleta quasi imbattibile allo sprint. Negli ultimi sette anni ha perso soltanto una volta la volata finale: ai mondiali di Daegu nel 2011, quando fu preceduto dall’etiope Jbrahim Jeilan nella finale dei 10.000 m. La sua tattica di gara è molto semplice: dopo aver passeggiato in fondo al gruppo per oltre metà gara, guadagna la testa negli ultimi 2 o 3 km, in modo da presentarsi davanti a tutti al suono della campana.
A questo punto, lancia un’asfissiante volata di 400 m che non lascia scampo agli avversari. Cronometro alla mano, il suo ultimo giro si aggira sempre tra i 52 e i 53”, come se si trattasse del secondo giro di un 800 m molto tirato!
Ma come si allena Farah per essere così competitivo? Un suo allenamento specifico è una scaletta di sette distanze, la cui lunghezza si riduce in maniera proporzionale all’aumento di ritmo. Il recupero tra una prova e l’altra è di 800 m di jogging.
Primo blocco: simulazione di gara. Si parte con un miglio (1,609 km) in 3’55”40. Vale a dire con un passaggio ai 1.500 m 3’40”.
Potenza lattacida: si prosegue con tre prove di 1.200 m in 2’57”, 1.000 m in 2’27” e 800 m in 1’57”, tutte ad andatura piuttosto sostenuta. Il loro scopo è indurre uno stato di affaticamento generale e una concentrazione di lattato importante nei muscoli, prima della terza parte di allenamento.
Speed training: le ultime tre prove sono ancora più corte e veloci. Si parte con 600 m in 1’20”, cioè un passaggio standard per un gara di 800 m da 1’47”/1’48”. Si prosegue con un 400 m in 50” e si finisce con un 200 m in 25”. Il 200 finale è la prova meno qualitativa delle sette previste dalla seduta in questione, ma a quel punto l’atleta aveva sicuramente già spremuto dal suo fisico tutto il possibile. Caution: don’t try this at home!
Nota: Questo testo rappresenta una sintesi del servizio “Più forti in volata”, di Giorgio Rondelli, pubblicato su Correre n. 391, maggio 2017 (in edicola da sabato 22 aprile), alle pagine 45 e 46.
