Sono il cruccio di tanti amatori, l’allenamento più temuto della settimana. Ammettetelo: non appena arriva la nuova tabella di lavoro, l’occhio cade subito sul giorno delle ripetute.
Principio fisiologico
Le prove ripetute hanno una notevole importanza nell’allenamento delle qualità anaerobiche di un mezzofondista, rilevante per distanze di gara fino a 10-12 km. Per le distanze molto corte la loro importanza aumenta, perché incrementano anche la capacità di utilizzare le riserve lattacide e quelle, per le distanze brevissime, provenienti dal contributo dei creatinfosfati.
Da un punto di vista pratico, questo è il motivo per cui i maratoneti soffrono molto le ripetute brevi: sono più veloci del ritmo gara e richiedono uno sforzo mentale e respiratorio elevato. Ecco perché sono destinate alla preparazione delle distanze tipiche del mezzofondo breve e medio.
Le ripetute sui 400 metri
I 400 m sono la tipica distanza impiegata per incrementare la velocità di base sui 5 e sui 10 km. Se vi allenate in pista, corrisponde a un giro in prima corsia.
• 12×400 m da correre a un ritmo di 15”/km più veloce rispetto al vostro personale sui 10 km, recuperando 1’ da fermi. Se il vostro personale è di 45’, ovvero una media di 4’30”/km, provate a correre i 400 m a un passo di 4’15”/km, corrispondente a 1’42” al giro.
Le ripetute sui 1.000 metri
Anche questa tipologia di ripetute è molto indicata nella preparazione di gare sui 5 km e sui 10 km.
• 6×1.000 m, un paio di secondi sotto il ritmo gara sui 10 km, con recupero 1’30” da fermi. Si può ridurre il numero di ripetute e inserire il recupero di corsa: servirà a moderare gli eccessi iniziali, che rischiano di non farvi portare a termine il lavoro.
Le ripetute sui 2.000 e sui 3.000 metri
Ci avviciniamo alle reali necessità dei fondisti cui sono richieste maggiori doti aerobiche.
• 3×2.000 m al ritmo gara sui 10 km, con recupero 1.000 m al ritmo della corsa lenta, il che significa 40”/km più lento rispetto al ritmo gara sui 10 km.
• 3×3.000 m al ritmo di gara sui 10 km, con recupero 500 m in souplesse.
Le ripetute in salita
Le ripetute brevi in salita sono la forma di potenziamento specifica per il mezzofondo fino a 10-12 km.
• 3 km di corsa agile in pianura, 2’ di recupero da fermi e poi 10×120 m in salita, con spinta massimale. Il recupero tra le serie è camminando in discesa: appena tornate al via, ripartite. Al termine degli sprint, correte per 3 km agili in pianura, per fare girare le gambe.
