Molti atleti commettono di frequente l’errore di allenarsi con la digestione ancora in corso, pregiudicando potenzialmente la loro prestazione e rischiando, alla lunga, di generare sintomi fastidiosi come nausea, reflusso gastroesofageo o colon irritabile.
Sempre a stomaco vuoto
La regola aurea da rispettare è quella di allenarsi e in generale correre sempre a digestione completata. Se ciò non avviene, infatti, il cibo presente nello stomaco, insieme all’intero processo digestivo, richiama verso l’apparato digerente un’ingente quantità di sangue, che viene quindi sottratta all’ossigenazione dei muscoli, con effetti deleteri sulla capacità muscolare di esprimere forza o resistenza. È incredibile tuttavia quanti runner ignorino nella pratica questa attenzione, pensando che basti ingerire del cibo perché questo sia immediatamente disponibile.
Agli orari corretti
1) Gara o allenamento al mattino presto (ore 9, tipico di maratone o di gare domenicali). Se vogliamo arrivare al via con le scorte piene fino all’orlo e vogliamo fare una colazione come si deve, questa dovrà essere completata entro le 6 del mattino. Possibilmente senza cibi che allunghino la digestione, come uova o burro. L’altra ipotesi è quella di partire completamente a digiuno (magari solo con un tè o caffè col miele) a patto che la sera prima si sia ben cenato (scorte piene e stomaco vuoto).
2) Gara o allenamento in tarda mattinata (ore 12, tipico del triathlon). Un’abbondante colazione alle 8 basterà a farci fare il pieno di energia, lasciando lo stomaco libero per la gara. Magari verso le 10 possono essere graditi una banana o un tè o un caffè col miele.
3) Gara o allenamento nel primo pomeriggio (ore 15, tipico del calcio o delle gare in pista). Qui è necessario, dopo una colazione del mattino megagalattica, inventarsi un pasto leggero (pasta al pomodoro, ad esempio) verso le 11:30, massimo 12.
4) Gara o allenamento nel tardo pomeriggio (ore 18.30 tipica garetta serale estiva o gara in pista). Colazione e pranzo abbondanti e liberi, con banana o caffè mielato verso le 15.30.
5) Gara in notturna (ore 21, gara su strada o partita a calcio in notturna). Colazione e pranzo normali, con cena molto leggera (pasta al pomodoro) non più tardi delle 18.
