Perché, già sul numero di maggio, Correre dedica 7 pagine a come programmare una maratona in autunno? Perché in maggio cominciano le riunioni-cena in cui i gruppi di runner di una stessa società o gruppo di allenamento decidono dove e quando correre le future prove di 42,195 km. Per questo motivo, si è pensato che potesse essere utile un ripasso dei “fondamentali” e una panoramica degli appuntamenti più frequentati dagli italiani nella seconda parte di stagione.
Correre ha affidato così al proprio collaboratore tecnico, Lorenzo Falco, l’incarico di spiegare quando partire con gli allenamenti specifici e come strutturare i mesi di preparazione che precedono la gara scelta come obiettivo della seconda parte di stagione.
Come scegliere la maratona?
Per “la tribù del personal best” l’attenzione si concentra sul tracciato: la prima scelta del maratoneta performante dovrà cadere su un percorso regolare, possibilmente piatto, opportunamente misurato e i cui dati delle edizioni precedenti raccontino di una presenza non troppo “affollata”. Poter incastrare positivamente queste variabili, farà certamente partire con il piede giusto nella preparazione per affrontare la gara. Al contrario, i tanti appassionati che vivono una maratona come occasione per una trasferta con amici e familiari cercheranno le maratone più frequentate, nelle città d’arte in cui maggiore è l’offerta di intrattenimento per l’accompagnatore non-corridore o comunque non maratoneta.
Quando cominciare ad allenarsi?
Il periodo autunnale è molto esteso: si può iniziare con qualche gara, magari all’estero, già a fine settembre, e si può completare la scelta fino addirittura alla prima settimana di dicembre, in località dove il freddo non è troppo pungente e i percorsi si mantengono ancora “corribili”.
In questo tipo di scelta interviene un elemento soggettivo: c’è chi ama correre al freddo e chi proprio non ce la fa ad avere un buon rapporto con le basse temperature. La decisione sul quando correre la maratona è spesso condizionata da questa attitudine. “In realtà – spiega Falco in questo articolo -, la prima regola per correre una maratona con soddisfazione è scegliere la gara pensando a come sarà il clima quando si dovrà affrontare la parte centrale della preparazione. La scelta del periodo, quindi, non è per niente semplice e diventa del tutto personale: ci sono molte persone che non riescono a correre con il caldo e quindi non possono vivere il clou della preparazione durante luglio e agosto, per preparare, ad esempio una gara a fine settembre; altre persone desiderano correre la gara quando già si abbassano le temperature, perché amano quelle sensazioni e devono quindi “trasportare” la data verso il mese di novembre.
Quanto dura la preparazione?
Un amatore esperto di corse su strada, già discretamente allenato, che corre regolarmente almeno 4 volte alla settimana (con un numero di uscite inferiore, non è possibile preparare correttamente una maratona) e che possiede già un personale sulla mezza, in linea generale, ha necessità di 13 – 14 settimane per la preparazione di una maratona. È un tempo troppo lungo oppure un tempo troppo corto? L’amatore che prepara le gare lunghe, spesso è ansioso, teme “che sia l’occasione della vita”: quanto potrebbe essere psicologicamente pesante, pensare di attivarlo, cinque o sei mesi prima? Il pensiero fisso, proiettato a un obiettivo che vede lontano, spesso lo sottopone a cali importanti di attenzione, “la noia della routine di correre”. Quindi, in tal senso, i tre mesi di preparazione, sono un valido arco temporale. Non bisogna invece cercare di ridurli troppo, perché altrimenti mancheranno i tempi necessari per assorbire la preparazione, composta da settimane di carico e di scarico, da allenamenti specifici e da allenamenti di rigenerazione, pur lunghi e impegnativi.
L’avvicinamento
Su Correre di maggio, poi, Lorenzo Falco si sofferma a spiegare nei dettagli come gestire il periodo precedente l’inizio della preparazione, la cosiddetta “fase di avvicinamento”, con anche un consiglio, da allenatore: “se avete deciso data e luogo, iscrivetevi subito, così la vostra mente fisserà una data e non prenderete altri impegni. Gli organizzatori, che ben conoscono le dinamiche psicologiche dei podisti (molti di loro sono o sono stati maratoneti), vi permettono di iscrivervi anche con alcuni mesi di anticipo: avrete il vantaggio di fare tutto con calma e sarete agevolati anche dal prezzo, che solitamente, nelle date lontano dalla gara, è molto vantaggioso”.
Altri capitoli di questo articolo di Correre di maggio riguardano: gli allenamenti indispensabili, la frequenza minima di sedute settimanali che è necessario mantenere, la ricerca del ritmo e la fatica della mente.
Nota: Questo testo rappresenta una sintesi del servizio “Maratona in autunno”, di Lorenzo Falco, pubblicato su Correre n. 403, maggio 2018 (in edicola da lunedì 30 aprile), alle pagine 42-52.
