Tra recuperi dimezzati e variazioni di ritmo, insieme a Giorgio Rondelli su Correre di gennaio illustriamo i metodi di lavoro più utilizzati dai grandi campioni di oggi e alcuni esempi di programmazione dell’atleta di livello internazionale.
Nella programmazione di un maratoneta di alto livello parecchie cose sono cambiate rispetto al passato più recente e naturalmente anche a quello più remoto. I primati del mondo di fine anni ’90 sono stati abbassati di oltre 4’ in campo maschile (da 2:05’42” del marocchino Khalid Khannouchi a 2:01’39” del keniota Eliud Kipchoge) e di oltre 6’ in campo femminile (da 2:20’43” della keniana Tegla Loroupe a 2:14’04” della connazionale Brigida Kosgei).
“Con medie al chilometro rispettivamente di 2’53” e 3’11”, la maratona inizia a essere considerata una sorta di appendice su strada del mezzofondo prolungato in pista. In pratica, un 4 x 10.000 m abbondanti senza nessuna pausa di recupero” evidenzia l’allenatore Giorgio Rondelli, che passa poi ad analizzare le tre principali sessioni cui sono soliti attenersi i top runner africani: tempo run (dai 30 km sino alla distanza della maratona al ritmo del fondo medio; vale a dire 3’15”- 3’25” per gli uomini e 3’40”-3’50” per le donne); fartlek (1’ piano e 1’ veloce per circa un’ora, ovvero quasi 30 volte i 400 m con soli 60” di recupero attivo); prove ripetute in pista (dai 2.000 ai 1.000 m, con pause di recupero ridotte e prove di 400 m brillanti nel finale).
E per quanto riguarda i migliori italiani?
I cavalli di battaglia dei campioni olimpici Gelindo Bordin e Stefano Baldini, entrambi allenati da Luciano Gigliotti, erano un chilometraggio settimanale superiore ai 200 km e le ripetute lunghe sui 7, 6 e 5 km ad andature più veloci del ritmo gara e con recuperi attivi molto brillanti, ricorda Rondelli.
In chiusura d’articolo, il tecnico passa poi a descrivere come il suo approccio all’allenamento di maratoneti si sia evoluto negli ultimi 45 anni, prendendo a esempio alcune sedute chiave svolte dalla sua ultima atleta di livello internazionale, l’azzurra Giovanna Epis.
Una piccola anticipazione prima della consultazione completa su Correre di gennaio: 30 km con 12 km intorno ai 3’45”/km, quindi una variazione di 3 km a 3’30”/km; il tutto ripetuto due volte. Totale del lavoro: 1:49’44”, a una media di 3’39”/km.
Nota: Questo testo rappresenta una sintesi del servizio “Forti nella maratona moderna?”, di Giorgio Rondelli, pubblicato su Correre n. 435, gennaio 2021 (in edicola da inizio mese), alle pagine 38-40.
