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Estate senza paura

21 Maggio, 2017
(Foto: Michele Tusino)

Ci sono runner che con l’arrivo del caldo e dell’estate vanno in tilt e rischiano di vanificare la buona preparazione dei mesi precedenti. Altri, invece, smettono di gareggiare e pensano già a costruire una maratona tra ottobre e novembre. Due condizioni opposte, ma ugualmente da modificare per mantenere la condizione e scegliere i primi obiettivi dell’autunno

Il periodo di costruzione per una gara molto lunga e pesante come la maratona potrebbe non essere compatibile con il mantenimento della forma estiva, realizzato attraverso lavori corti e veloci. Prendiamo in considerazione le esigenze di un podista amatore che corre le gare corte, fino a 12 km, organizzate sul territorio praticamente ogni domenica, da aprile a luglio inoltrato. La mia opinione è chiara: non più di due gare al mese. In alternativa, se amate il genere, qualche trail o corsa in montagna. Ecco le prime 3 settimane di una proposta di allenamento di un mese e mezzo.

Prima settimana

1. Corsa lenta di 12 km

2. Fartlek: 1’ di corsa lenta alternato a 1’ di corsa sostenuta per 6 km

3. Corsa progressiva di 10 km a due frazioni: i primi 7 km in corsa lenta e gli ultimi 3 in progressione.

4. Gara domenicale sulla distanza di 10 km

Seconda settimana

1. Corsa lenta di 10 km (dipende da quanto siete rimasti affaticati dalla gara)

2. 5 serie da 1.000 m al ritmo di gara sui 10 km alternati da 500 in corsa souplesse. La corsa souplesse è una forma di corsa molto lenta, utile per recuperare tra prove veloci.

3. Corsa lenta di 11 km, senza allunghi sul finale

4. Gara domenicale sulla distanza di 10 km

Terza settimana

1. Corsa lenta di 10 km (dipende da quanto siete rimasti affaticati dalla gara)

2. 2.000 m di corsa molto sostenuta, anche di qualche secondo superiore al ritmo sui 10 km. A seguire, 10 serie da 400 m, con ritmo di 20’’ al km più veloce rispetto al ritmo di gara sui 10 km. Il recupero tra i 400 m, da fermi, deve essere pari alla durata della prova.

3. Corsa progressiva di 11 km a due frazioni: i primi 7 km in corsa lenta e gli ultimi 4 in progressione.

4. Corsa lenta di 16 km, rigenerativa, possibilmente senza troppi saliscendi.

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