Su Correre di agosto due distinti contributi risultano particolarmente utili a chi ha deciso di utilizzare il periodo delle vacanze per cominciare o ricominciare a correre: Luca De Ponti indica quali attenzioni ed esercizi possano permettere al nostro corpo di entrare / rientrare in una dimensione attiva senza incorrere in infortuni mentre Daniele Vecchioni spiega gli escamotage e le pratiche per riprendere il controllo della nostra “batteria”, strutturando quotidianità e allenamenti in modo da essere i più performanti possibile.
Su Correre di agosto due contributi importanti sono rivolti a tutti coloro che coglieranno l’occasione del maggior tempo libero restituito dalla pausa lavorativa per cominciare o ricominciare a correre.
Due firme importanti della nostra rivista, infatti, si incaricano di “prendere per mano” le persone che hanno messo nel mirino uno stile di vita con dentro la corsa e i suoi benefici: Luca De Ponti e Daniele Vecchioni.
1. De Ponti: esercizi per non farsi male
Luca De Ponti è il chirurgo ortopedico che ha costruito su Correre la cultura della prevenzione dagli infortuni.
“Un periodo di vacanza – scrive su Correre di agosto -, può essere il momento per dedicarsi a quegli esercizi introduttivi indispensabili per non farsi male. Dopo pause di mesi, anni o decenni è quasi sempre possibile riprendere a correre se le articolazioni hanno ancora una buona efficienza e il sistema cardiovascolare è integro. Il riadattamento all’esercizio è tanto più lento quanto più l’età è avanzata. All’inizio, corsa e cammino devono convivere con un piano evolutivo che porta a esaltare la prima. Paradossalmente è più semplice cominciare che riprendere, perché chi lo fa (riprendere), molto spesso si è lasciato alle spalle infortuni che potrebbero dare segni di sé entro poco tempo.”
E ancora: “Il criterio della progressività per quanto concerne sia la velocità sia la distanza rimane d’obbligo. L’incremento graduale induce peraltro anche una migliore resistenza dell’osso che, reagendo al carico maggiore, stimola il trofismo. Tale reazione fisiologica richiede qualche mese.”
Sette fattori da curare bene
Questo premesso, De Ponti si concentra sui “criteri generali importanti soprattutto per la prevenzione dell’infortunio. Sono validi in particolare per le categorie master, ma sono estensibili anche agli “under 30”.
Per rimettere in moto il sistema – spiega l’eserto di infortuni nello sport -, bisogna essere particolarmente attenti a sette fattori” che nell’articolo affronta in dettaglio:
1. Elasticità e reattività muscolare
2. Mobilità articolare
3. Forza
4. Microdosi
Ecco un esempio della trattazione di De Ponti punto per punto: “Per taluni, a digiuno da mesi o anni – precisa De Ponti -, va accettato il criterio della micro-dose per adattare i muscoli all’esercizio eccentrico. Le micro-dosi di corsa si contano in passi. L’unità di misura può essere 20. Percorrere 3 km eseguendo 20 passi di corsa ogni minuto porta il muscolo a frequenti pause che hanno la funzione di meglio sopportare il lavoro in allungamento poco presente nel cammino. Questa strategia evita al muscolo di entrare in una situazione di spasmo muscolare che si può verificare frequentemente dopo lunghi stop”.
5. Progressione
6. Recupero dell’allenamento
7. Monitoraggio del gesto motorio
2. Vecchioni: ricaricarsi con la bioenergetica
Daniele Vecchioni è l’ideatore del metodo “Correre naturale”.
Il suo intervento su Correre di agosto può risultare molto utile a chi comincia o ricomincia a correre, perché pone l’accento su una condizione in cui in molti ci ritroviamo al termine di una stagione lavorativa: le “batterie scariche”.
“L’essere umano è come uno smartphone: utilizza un software (abilità motorie), un hardware (le strutture corporee) e tanta energia (con cui svolge tutte le funzioni biologiche e i compiti quotidiani), senza la quale non potrebbe fare niente, finirebbe per ammalarsi e, infine, morirebbe – premette Vecchioni all’inizio dell’articolo -. Ovviamente questo è un caso estremo, ma tutti abbiamo vissuto periodi in cui abbiamo esclamato: “Ho le batterie scariche!”.
“Lo stress, dormire solo poche ore per notte o restare chiusi per 8-10 ore in un ufficio senza luce naturale e con aria viziata all’interno, sono cose normali nella nostra società, ma di sicuro non sono affatto naturali.”
“E allora come possiamo vivere una vita al massimo del nostro potenziale minimizzando stress e condizioni ambientali negative? Imparando a conoscere gli escamotage e le pratiche per poterla sfruttare al massimo e riprendere il controllo della nostra “batteria”, strutturando quotidianità e allenamenti in modo da essere i più performanti possibile.”
Ma quali sono allora le principali variabili in grado di influenzare i nostri livelli di energia e la qualità delle nostre prestazioni?
Daniele Vecchioni afferma che “Esistono sette pratiche bioenergetiche, che possiamo sfruttare al meglio per il nostro benessere” e le elenca corredandole di un’approfondita descrizione.
1. Movimento
2. Alimentazione
3. Idratazione (dove, ad esempio, afferma): abbiamo perso l’istinto a reidratarci nel modo corretto, alcuni di noi fanno una grande fatica anche ad assumere un solo litro d’acqua o, ancora peggio, la sostituiscono con altre bevande non salutari. Rieduchiamoci a bere e ad ascoltare il nostro corpo: se abbiamo fame, mal di testa o ci sentiamo spossati, potrebbe essere un chiaro segnale di disidratazione. Ricordiamo che bere è ancora più importante che mangiare.
4. Respirazione
5. Luce solare e ritmi circadiani
6. Sonno e recupero
7. Contatto con la natura
Nota: Questo testo propone la sintesi di due contributi che su Correre di agosto (in edicola da inizio mese) sono rivolti soprattutto a chi comincia o ricomincia a Correre:
• “Cara vecchia corsa”, di Luca De Ponti, pubblicato alle pagine 70-71.
• “Fai il pieno di energia”, di Daniele Vecchioni, pubblicato alle pagine 76-77.
