Se siete appassionati di corsa e cercate un riepilogo degli obiettivi di una preparazione specifica, eccovi le 5 sedute imprescindibili per preparare al meglio le 3 distanze più gettonate del podismo: 10 km, mezza maratona e maratona.
Trattandosi di linee guida generali, questi schemi non tengono conto della necessità di individualizzazione dell’allenamento e alcune sedute non sono indicate per i principianti o in caso di ripresa post infortunio.
Per limiti di spazio, in questa anteprima entreremo nel dettaglio di un allenamento per tipologia di gara. Per la trattazione esaustiva, vi rimandiamo alla consultazione dell’articolo completo su Correre di febbraio.
La corsa di 10 km
Prendiamo l’esempio di un podista che corre 3 o 4 volte alla settimana e ha già sperimentato qualche forma di allenamento sostenuto, tra cui qualche gara.
Gli allenamenti di qualità dovranno mirare al miglioramento della tenuta e all’innalzamento della quota anaerobica. È importante anche curare le fasi di recupero attivo, decisive per migliorare la gestione della fatica, soprattutto nelle situazioni di crisi.
• 6×1 km, recupero 1’30’’ da fermo
A quanto si devono correre i 1.000 m? Dipende dal grado di stanchezza, dal percorso di allenamento e dalla vostra sensibilità al ritmo. Come regola generale, vanno affrontati a un passo medio, non più di 5”/km più veloce rispetto al ritmo di gara sui 10 km. Il recupero permette di ripartire abbastanza riposati ma senza essere “freschi”.
La mezza maratona
Per affrontare una gara di 21 km sono indispensabili regolarità, tenuta e una buona capacità aerobica da cui attingere nei momenti di crisi. Inizialmente il ritmo di gara della mezza maratona può essere ricavato da quello sulla 10 km, cui aggiungere circa 15”/km.
• 3×3 km m, recupero 1 km m di corsa lenta
Una seduta con recupero attivo, non troppo breve. I 3 km non dovrebbero essere affrontati più di 5”/km più veloci rispetto al ritmo gara e il recupero non deve essere mai troppo blando.
La maratona
Per correre la maratona servono tempo, un’attitudine muscolare a correre molti chilometri e preparare la propria mente a sopportare una fatica che, anche se non elevata, sarà molto prolungata. Parole d’ordine: regolarità e resistenza.
• 21 km mattina e 21 km pomeriggio
Si tratta di una forma di allenamento in grado di dare uno “scossone” al metabolismo e al risparmio degli zuccheri. Ogni frazione di maratonina va corsa in progressione e i pasti tra una seduta e l’altra dovrebbero essere poveri di carboidrati. Tra un allenamento e l’altro sarebbe meglio non passassero più di 7 ore.
Questo testo rappresenta una sintesi del servizio “15 consigli per un podista perfetto”, di Lorenzo Falco, pubblicato su Correre n. 400, febbraio 2018 (in edicola da mercoledì 31 gennaio), alle pagine 44-50.
