Resta poco più di un mese di stagione fredda, un periodo prezioso in cui svolgere attività importanti, alle quali diventerà difficile dedicarsi quando la stagione agonistica riprenderà il sopravvento. Lo sviluppo della forza, ad esempio, che fa bene a tutti i runner, non solo a quelli che corrono in natura.
Allenamenti di qualità
L’inverno è il periodo in cui i trail runner si dedicano ai cosiddetti “allenamenti qualitativi”, lavori indirizzati all’aumento della “cilindrata del motore”. Si tratta di allenamenti che procurano un duplice beneficio: aerobico e muscolare, utili in realtà a tutte le tipologie di corridori.
Ripetute in salita
Sotto il profilo muscolare, le ripetute in salita risultano molto allenanti, perché impegnano il nostro corpo sia dal punto di vista della forza sia da quello delle angolazioni biomeccaniche normalmente coinvolte nel trail. Le salite possono essere effettuate sia su sentiero sia su strada asfaltata.
La pendenza ideale non esiste: durante una gara di trail l’altimetria varia di continuo e con essa variano il livello di impegno dei nostri muscoli e le angolazioni biomeccaniche di spinta.
L’ideale sarebbe effettuare delle salite di circa 4-5 minuti con recupero uguale al tempo di lavoro. L’impegno cardiovascolare di questo sforzo è paragonabile a quello delle ripetute sui 1.000 metri, ma è più utile all’obiettivo di una gara di trail. Il numero di ripetizioni delle salite varia da 3 a 6.
Sviluppo della forza
Per migliorare la forza si eseguono allenamenti che stimolano soprattutto le fibre bianche veloci e quelle intermedie privilegiando tecniche esecutive veloci, esplosive e di potenza.
Un esempio è la legpress (pressa per gambe), possibilmente orizzontale. L’angolo di spinta del ginocchio non deve mai essere superiore a 90°. Va individuato un carico di lavoro tale da consentirci di effettuare circa 6-10 ripetizioni ad alta intensità. Eseguiamo 6-8 serie di lavoro con recupero di 3-4 minuti durante i quali passeggiare e sciogliere i muscoli. La seduta andrà conclusa sul tapis roulant, impostando un’andatura aerobica per la durata di 10-15 minuti e con esercizi di ginnastica per il busto.
Questo testo rappresenta una sintesi del servizio “L’inverno del trail runner: salite e forza che fanno bene a tutti”, di Fulvio Massa, pubblicato su Correre n. 400, febbraio 2018 (in edicola da mercoledì 31 gennaio), alle pagine 60-62.
